והתשובה הנכונה היא: שילוב בין שני הז'אנרים.

1. הגדרת שני סוגי האימון:

1.א.אימון אירובי

זהו אימון שמקור האנרגיה בו מבוסס על חמצן.מאמץ אירובי מתבצע בעצימות תת-מירבית , בדופק 60%-80% מהדופק המקסימאלי, לאורך זמן ממושך (למעלה משלוש דקות בערך). פעילויות אירוביות נפוצות הן הליכה, ריצה, דיווש על מכשיר ה-Cross trainer, רכיבה על אופניים ועוד.

1.ב.אימון אנאירובי

זהו אימון שמקור האנרגיה בו אינו מבוסס על חמצן. מאמץ אנאירובי מתבצע בעצימות מירבית, תוך הקפצת דופק לפרק זמן קצר (עד שלוש דקות).

אימונים אנאירוביים נפוצים הם הרמת משקולות, הדיפת כדור ברזל, ספרינט של ריצה, קפיצה לגובה או למרחק ואחרים.

2. התהליכים המתקיימים בגוף במאמץ אירובי:

2.א.הלב

פעילות אירובית פועלת ישירות על הלב ומערכת הנשימה.

בזמן פעילות אירובית בדופק 60%-80% מהדופק המרבי מגיעה כמות הדם בלב למקסימום קיבולת, כך שנוצר לחץ על דפנות שריר הלב מפנים כלפי חוץ.

לחץ זה מגדיל אותו ומחזק אותו. כתוצאה מכך יכולת הכיווץ של שריר הלב בכל פעימה מתייעלת. כלומר,לכל פעימת לב יש נפח גדל ואיתה גדלה כמות החמצן.

בנוסף, העברת הדם מהלב לאיברים האחרים מתבצעת בצורה יעילה יותר. ומכיוון שהדם נושא את החמצן בגוף, יותר חמצן מגיע ליתר הגוף ולמוח.

מכאן שככל שדופק המנוחה שלכם נמוך יותר, כך אתם בכושר משובח יותר, כי כל פעימת לב רוויית דם וחמצן.

2.ב.כלי הדם

כתוצאה ממאמץ אירובי כלי הדם מתרבים, מתנקים משומנים ומתרחבים. כך שלעומת מערכת כלי דם פשוטה ופקוקה אצל אדם שאינו שומר על כושר אירובי, אדם בכושר אירובי טוב יהיה מצויד באוטוסטראדה מהירה ואיכותית למעבר הדם.

2.ג.סבולת שרירית

בכל פעילות אירובית יש לפחות קבוצת שרירים אחת שעליה מופעל רוב העומס, לאורך זמן ממושך. לדוגמא, בריצה בת חצי שעה שרירי הרגליים עובדים ביתר שאת. הפעולה הזו דורשת מהם לעמוד במשימה תובענית. הם צריכים להניע את כל משקל גופנו מעלה וקדימה, לפרק זמן ארוך. כדי לעמוד במשימה, דרישת החמצן כמקור אנרגיה עבור שרירי הרגליים גוברת. ככל שנאמן את הרגליים יותר, סיבי השריר יפתחו עמידות למאמץ תת-מרבי לאורך זמן, על ידי גדילה בכמות מרכיבי החימצון בתאי השריר. כתוצאה מכך הסבולת אירובית גדלה.

2.ד.שמוש במאגרי אנרגיה

בזמן מאמץ אירובי, מתקיימת "שריפת קלוריות" מוגברת. הרבה פחמימות עולות בעת פעילות אירובית באש, וכך גם שומנים. ככל שהדופק גבוה יותר, כך גובר ניצול הפחמימה כמקור האנרגיה בפעילות.

אבל!!! ככל שהדופק גבוה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בטוטאל. לכן, אם אתם רצים כדי לרזות, ההתעסקות בשריפת שומנים או פחמימות למעשה מיותרת לגמרי.

כתוצאה ממאמץ אירובי תהיה הורדת אחוזי השומן בגוף. ברקמה השומנית התת עורית ובשלוליות השומן בדם.

2.ה. ה"מוקש" בפעילות אירובית

במאמץ אירובי ממושך תתקיים זלילת שרירים . למרות הגדרת האימון האירובי כמבוסס חמצן, עדיין מדובר במאמץ לא מבוטל ביחס לפעילויות היומיום שלנו. בכל עלייה במאמץ גופני תהייה פנייה ישירה למאגרי הפחמימות בגוף כדי שיספקו אנרגיה. הפחמימות אגורות בעיקר בשרירים (גליקוגן), ולכן, ככל שנתמיד במאמץ לאורך זמן ממושך, כך יתפרקו השרירים מפחמימות. הפתרון ל"מוקש" – בהמשך.

3. התהליכים המתקיימים בגוף במאמץ אנאירובי:

3.א.השרירים

פעילות אנאירובית עובדת ישירות על השרירים. זאת מפני שכשמגייסים את סיבי השריר (יחידות מוטוריות) נגרם אילוף של מערכת העצבים. זה קורה בהתאם לעומס המופעל על הסיבים ולגדילה פיזית של שריר בזמן התאוששות .בהרמת משקולות לדוגמה, עומס גדול מאוד מופעל בזמן קצר על קבוצת שרירים. עוצמת הגירוי על השריר מביאה את מערכת העצבים להעברת מידע לשריר. לכן, בין אימון אחד למשנהו, השריר מתאושש וגם "מגדיל ראש" – מכין את עצמו לאותו מאמץ בפעם הבאה. נפח השריר והוא מוכן לגירוי הבא, כמו כן השריר גדל על ידי הזרמת עודף חלבונים ופחמימות שמתמקמים בתוכו (היפרטרופיה).

3.ב. ירידה בדלדול מסת שריר

מסת שריר מתדלדלת כששריר לא עובד. הגוף למעשה אומר לעצמו: עלות התחזוקה של שריר גבוהה לי, חבל על האנרגיה.

3.ג.בלימת ירידת צפיפות העצם

שרירים מחוברים לעצמות . העומס על השריר מקרין על נקודות האחיזה שלו על גבי העצם. עומס על העצם מחזק אותה. חשוב להבין שגם בפעילות אירובית דוגמת ריצה מתקיימת בניית עצם, בגלל הזעזוע האנכי על עמוד השדרה.

3.ד.שמוש במאגרי אנרגיה

שריפת הקלוריות באימון האנאירובי נמוכה ובהתאוששות גבוהה.  בזמן המאמץ שורפים מעט קלוריות, אך ממקור פחמימני. לעומת זאת, בתהליך ההתאוששות מהאימון נדרשת הרבה אנרגיה מהגוף ויותר קלוריות ממקור שומני נשרפות דווקא בזמן מנוחה.

גדילת השריר ותחזוקתו, עולים לגוף בהרבה אנרגיה, כך שככל שמסת השריר בגוף גבוהה יותר, כך צריכת הקלוריות בזמן מנוחה גדלה בהתאם.

3.ה.חומצות חלב וסף מאמץ אנאירובי ולמה חשוב לשלב אירובי באימון

חומצת חלב מצטברת בשריר בזמן מאמץ עצים. זה שורף, מכאיב ומוביל לכישלון בתרגיל (החזרה האחרונה בסט, שאי אפשר לבצע כי כואב). מה שרבים לא יודעים הוא שכושר אירובי מעכב את הצטברות חומצת החלב. לפיכך, סבולת לב – ריאה טובה תדחה את הכישלון בעוד כמה חזרות. או, לחלופין, תאפשר לכם להעמיס עוד משקל לפניו.

3.ו. ה"מוקש" בפעילות אנאירובית- הלב

כאן הבשורה לא טובה. הלב אמנם גדל ומתחזק, אך לא באותו אופן כמו בפעילות אירובית. פעילות עצימה, כמו: אימוני כוח, מגדילה את שריר הלב, אבל היא עושה זאת על חשבון נפח החדרים בתוכו. אלה הופכים קטנים יותר. התוצאה היא דופק גבוה במנוחה ומאמץ תמידי ללב, גם ברביצה מול שקיעה בים. שרירן ענק, שליבו אינו בכושר אירובי, יכול למות מהתקף לב גם מאירוע קל שלא היה משפיע כלל על מישהו אחר

******* מסקנה:

צריך לשלב בין שני סוגי המאמץ, קודם כל, כי זה טוב ללב ואחר כך כי כל הגוף מרוויח ממאמצים שונים אלו המשלימים זה את זה.

ואם אתה bodybuilder, או רוצה להיות,עדיין ניתן לפתח גוף שעה ולעבוד 15 דקות על אירובי. 15 דקות לא יפחיתו משמעותית את מסת השריר, אבל יתרמו המון לא רק ללב אלא גם בסילוק חומצות החלב.

לעומת זאת חשוב לבצע מאמץ אנאירובי, כי המאמץ האנאירובי יעצב את גוף המתאמן. מכיוון שאירובי זולל שריר, נחזיר לגופינו את מה שהלך לאיבוד בעזרת אימון כוח.

לסיכום זכרו :

מעט שריר = מעט עלות תחזוקה בקלוריות.

יותר שריר = ניצול מוגבר של קלוריות במנוחה

ולכן חזקו את כל  שרירי הגוף ולא רק את הלב.

*ענפי ספורט רבים משלבים בין השניים: ספינינג, ריצה עם ספרינטים ועליות, קיקבוקסינג ועוד.

** טיפ: לעבודה אירובית אפקטיבית רצוי לעבוד עם שעון דופק. הוא כבר ידאג לדווח לכם באיזו עצימות אתם עובדים.