ההיסטוריה של היוגה

***לפני שאציג את תימצות ההיסטוריה של היוגה רציתי להוסיף אמירה אישית.

למרות שכבר כמעט מאה שנים מתקיים מחקר בנושא, עדיין איננו יודעים הרבה על ההתחלות המוקדמות ביותר של היוגה.אנו יודעים שמקורותיה של היוגה קיימים בהודו כבר 5000 שנים או יותר. לדעתי, הכרת ההיסטוריה של היוגה חשובה , כי על אף שהיוגה כה קדומה, עדיין הנחשפים אליה תמהים לראות עד כמה היא רלבנטית לימינו.

היוגה המסורתית שואפת לתת תשובות לשאלות גורליות כגון "מי אני?" , "מניין באתי?" , "לאן אני הולך?" , "מה עליי לעשות?". "אם ברצונך לדעת לאן משהו הולך עליך להבין מניין הוא בא". "להיות בור לגבי מה קרה לפני שנולדת", אמר קיקרו ב"אורטור" שלו, "זה להיות ילד לתמיד".

כלומר ניתן לומר כי ההיסטוריה מספקת את הקשר והמשמעות לשאלות שכל אדם שואל את עצמו במוקדם או במאוחר והיוגה היא חלק מרתק המתקשר לכך. שאלות אלה הן שאלות שבמוקדם או במאוחר כולנו שואלים את עצמינו.לפעמים יש לנו תשובות פרטיות שלנו . עמוק בפנים כולנו פילוסופים כי כולנו רוצים הסבר כלשהוא לגבי חיינו.

אנחנו עסוקים ופתוחים לשאלות אלו כאשר אנו עומדים מול משהו קיצוני, כמו אסון, או סכנת מוות, או אפילו משבר בריאותי של מישהו קרוב לליבנו. כמו שבשעות אלו אנו מוצאים את עצמינו (גם ה"לא מאמינים") פונים אל האלוהים ומתפללים לטוב או לעזרה. ייתכן שמוטב היה אם היינו עוסקים בשאלות אלו בזמן שאנחנו בריאים ולא עגומים . יוגה אינה דוגלת במצבי רוח ירודים אך כן מעודדת מודעות על כל צורותיה – כולל מודעות עצמית. אם אנחנו מודעים למה שיצר אותנו , נוכל לתפקד יותר טוב בעולם. ברמה הכי בסיסית, מודעות עצמית נותנת את ההזדמנות לבצע בחירות מודעות וטובות יותר. אז מדוע לא?. עד כאן.

בכל אופן לגבי ההיסטוריה של היוגה, ע"פ (1998) Feuerstein, בסיפרו המדובר "THE YOGA TRADITION", היסטוריית היוגה ניתנת לחלוקה לארבע תקופות רחבות המתקיימות כמעין תמונות סטטיות של משהו שהוא בעצם בתנועה מתמדת:

א. "VEDIC YOGA". ב. "PRECLASSICAL YOGA".

ג. "CLASSICAL YOGA ". ד. "POST CLASSICAL YOGA".

א. יוגה וודית- "VEDIC YOGA" :

עד לא מזמן, חוקרים מערביים רבים האמינו שיוגה נוצרה סביב 500 לפנה"ס – שזהו הזמן של גואטמה בודהה, המייסד המהולל של הבודהיזם. אך בתחילת שנות ה – 20 של המאה הקודמת, הפתיעו ארכיאולוגים את העולם כשגילו עובדות חדשות על ציביליזציית ה"הינדוס" – תרבות שכיום ידוע שנפרשה למרחב של כ – 300000 מיילים מרובעים (כגודלן של מדינות טקסס ואוהיו יחדיו). זוהי למעשה התרבות הגדולה ביותר של הזמן הקדום.

תרבות זו נחשבת למתקדמת, ונקראת התרבות ההינדוס- סרסווטי על שם שני הנהרות הגדולים שפעם זרמו בצפון הודו.

במשך זמן רב האמינו החוקרים שהתרבות הגדולה הזאת נהרסה באופן פתאומי ע"י פולשים מצפון- מערב שקראו לעצמם אריאנים ( משמעות המילה אריאה היא אציל בסנסקריט). היום, דוגלים החוקרים בתמונה שונה לחלוטין של ההיסטוריה ההודית הקדומה. הם מגיעים למסקנה שאף פעם לא היתה פלישה אריאנית ושהתדרדרות הערים של ההינדוס-סרסווטי נבעה משינויים קיצוניים באקלים.

להתייבשות הסרסווטי , שהסתיימה בסביבות 1900 לפנה"ס, היו השלכות מרחיקות טווח. מות הסרסווטי אילץ את האוכלוסייה לנדוד לאיזורים פוריים יותר של הארץ , בעיקר מזרחה לכיוון נהר הגנגס ודרומה לכיוון מרכז הודו וטמיל נאדו. מסתבר שנהר הסרסווטי הוא הנהר המהולל ביותר בריג- וודה. הריג- וודה הינו הטקסט העתיק ביותר הידוע בכול שפה הינדו-אירופאית. הריג -וודה כתוב בסנסקריט ארכאית ומסובכת , והועבר בעל פה במהלך דורות רבים .לפי ההיגיון, אם הסרסווטי התייבש ב- 1900 לפנה"ס , אז הריג-וודה נכתבה לפני התאריך הזה. לכן, האריאנים דוברי הסנסקריט, שיצרו את הריג-וודה, לא באו מחוץ להודו על מנת להרוס את תרבות ההינדוס-סרסווטי.הדיעות עדיין חלוקות, אך קיימת הבנה הולכת וגדלה שאנשי ההינדוס והאריאנים , הם אותם אנשים. אין דבר בריג-וודה הרומז להיפך. הריג-וודה וכתובים עתיקים בסנסקריט הם הספרות "האבודה" של תרבות ההינדוס. מאידך, הממצאים הארכיאולוגיים של עמק ההינדוס, נותנים את הבסיס החומרי ה"חסר" של הספרות הסנסקריטית המוקדמת. פתרון אלגנטי לשאלה שתסכלה חוקרים זמן רב.

ב. יוגה פרה – קלאסית- "PRECLASSICAL YOGA" :

תקופה זו נמשכת כ- 2000 שנה עד המאה השנייה לפנ"הס. הביטויים הראשונים היו עדיין קשורים קשר הדוק לתרבות הפולחן הודית כפי שמוסבר ב "ברההמנס" וב" רניקאס".

קיימים כ- 200 כתובים, אך רק קומץ נכתבו לפני התקופה של גואטמה בודהה (מאה חמישית לפנה"ס). יוגה הגיעה להכרה רחבה באופנישדות. ה"רמאינה" וה"מהברטה" : תקופה זו כוללת אסכולות רבות המבוססות על "הרמיאנה" ו"המהברטה" (הכולל בתוכו את הבהגווד גיטה) – שני הסיפורים הלאומיים של הודו. אסכולות אלו פיתחו טכניקות שונות למדיטציה עמוקה שדרכה ניתן לחקור את הטבע האמיתי מעבר לגוף ולתודעה.

ג. היוגה הקלאסית- "CLASSICAL YOGA ":

תקופה זו מזוהה עם היוגה בת שמונת החלקים הנקראת גם "רג'ה-יוגה" והמוצגת ב"יוגה סוטרה"של פטאנג'לי.

המילה "סוטרה" ("suture") שמשמעותה המילולית "חוט" מסמלת כאן חוט הקושר בין כל החכמה והתבונה של פטנג'לי.

ניתן להתייחס ליוגה קלאסית, אם כן, כאל הפסקה קצרה אך עוצמתית בזרם של גישות לא דואליות שהתחילו בתקופה הוודית. על פי הזרמים העתיקים כל הבריאה היא ביטוי של אותה מציאות. בסנסקריט המציאות הייחודית הזו נקראת "ברהמן" שמשמעותו – זה שמתרחב – או "אטמן" – העצמי האולטימטיבי.

ד. יוגה פוסט קלאסית- "POST CLASSICAL YOGA":

שם כולל לגישות שצצו בתקופה אחרי פטאנג'לי ואינן מבוססות על העבודה הראשונית שלו. בניגוד ליוגה קלאסית, יוגה פוסט קלאסית מאשרת את האיחוד של כל הדברים. זוהי חזרה למסר הגרעיני של הדארשנה הדואלית "וודנטה".

מספר מאות שנים אחרי מותו של פטנג'לי קיבל לימוד היוגה תפנית מעניינת. כעת חלק מהמומחים הגדולים התחילו לחקור את הפוטנציאל הטמון בגוף. בדורות קודמים, ייחסו היוגים חשיבות מועטה ביותר לגוף. הם היו מעוניינים יותר בנקודה בה יוכלו לעזוב את הגוף באופן מודע. תחת השפעתה של האלכימיה – החלוצה הרוחנית של הכימיה – ייצר הזן החדש של היוגים מערכת פעולות המיועדות לתת חיוניות לגוף ולהאריך חיים. הם התייחסו לגוף כאל המקדש של הרוח בת האלמוות – לא רק כמיכל שיש להשליכו בהזדמנות הראשונה. הם אפילו חקרו אפשרויות להעלות את האנרגיה של הגוף הפיזי לרמה בה הביוכימיה משתנה ואפילו החומר עצמו מתארגן מחדש ונהיה אלמותי. תחום עניין זה הוביל להווצרות "האתה יוגה" – שגרסה מופשטת שלה חדרה לכל המערב. כמו כן נוצרו הענפים השונים של "טנטרה יוגה" שאחת מגישותיה היא "האתה יוגה".

ניצני היוגה המודרנית-

אף שהיוגה הגיעה למערב לראשונה בסוף המאה התשע-עשרה, החל תהליך היטמעותה במערב רק באמצע המאה העשרים. אפשר להניח שהמפגש הראשוני החל עם הכיבוש האנגלי, אבל גם אם יש אמת בהנחה זו, שומה עלינו להניח שהיה צורך הדדי בין שתי התרבויות להעניק ולקבל עקרונות חדשים. אחד המקורות האפשריים לצורך זה היה נטילת האליטיזם היוגי מידי הנזירים, שהחזיקו ביוגה אלפיים שנה לאחור, והפיכתה למסורת אוניברסלית, ועל ידי כך שימורה והימנעות מסכנת היכחדותה. תהליך משולב של עלייה בעניין שגילה המערב בדתות ובפילוסופיות המזרחיות – אולי כפן נוסף לשאלות פילוסופיות המוכרות למערב לפחות מאז החיבור הקארטיזיאני בין גוף לנפש ("אני חושב, משמע אני קיים") לצד צורך הולך וגובר של המזרח להפיץ את הפילוסופיה שלו בעולם, הביא מורים הודים למסע הפצת היוגה במערב. אחד מאותם מורים היה ויווקאנאנדה, שהיה חסיד של המורה הרוחני הנודע ראמאקרישנה.

את התחלת ההיסטוריה של היוגה המודרנית מייחסים לכנס הדתות שנערך בשיקגו בשנת 1893.

בכנס זה יצר סוואמי ויווקאנאנדה הצעיר רושם עמוק וארוך טווח על הציבור האמריקני. לפי בקשת מורו שרי רמקרישנה פארמהאנסה הקדוש – הוא שם פעמיו לארה"ב שם לא הכיר אף אחד. תודות למספר אוהדים שזיהו את הגדולה של מומחה זה ל"ג'נאנה יוגה" (יוגה של החקירה העצמית) – הוא הוזמן לכנס ובסופו היה הנציג האהוד ביותר. בשנים הבאות ערך מסעות רבים ומשך תלמידים רבים ליוגה ולוודנטה. ספריו השונים על יוגה עדיין נפוצים ומעניינים לקריאה.

היו גם מאסטרים אחרים של יוגה שחצו את האוקיינוס לפני סוואמי ויווקננדה, אך השפעתם הייתה מקומית בלבד ומעורפלת. ההצלחה העצומה של סוואמי ויווקננדה פתחה את השערים ומאז לא חדלה תנועת גורואים מהמזרח.

עד הזמנים המודרניים, מרבית מורי היוגה היו גברים יוגים, אך לשמחתנו בשנים האחרונות מספר נשים יוגיניות הגיעו למערב עם מסר האהבה שלהם – הן מייצגות את הבהקטי יוגה – יוגה של המסירות.

כיום הבודהיזם הטיבטי (שהוא סוג של טנטרה יוגה) פופולרי ביותר בקרב מערביים וקיימים לאמות (מורים רוחניים) רבים המוכנים לחלוק עם המחפשים את הסודות, העלומים עד כה, של מסורת זו.

יוגה

כמה מילים ממני:

ארצה לדבר, ברשותכם כמובן, מעט בקצרה מנסיוני האישי כמדריכת יוגה. בישראל היוגה נתפסת כשיעור בו כולם או ישנים ועושים תרגילי נשימה וריכוז או שיעור בו לומדים לעמוד על הראש ושאר אקרובטיות. אך למעשה אין כל קשר בין דימוי זה למהותה של היוגה, למעט קשר עקיף.

אינני גורו או איש רוח ידוע, אך אני יודעת מתוקף היותי מדריכת יוגה ותלמידת הדרך היוגית, כי התרגול הפיזי של היוגה הינו רק חלק ממהותה. יוגה הינה דרך חיים. השקפת עולם.

מבחינת ההסטוריה של מושג היוגה, המילה יוגה נגזרת מהשורש "יוגי", שפירושו להצטרף, להצמיד, לרתום בעול ולמקד את תשומת הלב. ישנם פירושים רבים למונח "יוגה", אך הפירוש המוכר ביותר למונח בשפת הסנסקריט הוא "שילוב" או "איחוד"[1].

לפיכך תרגול האסאנות אותו רובינו מכירים מהטלויזיה, הספרים ומהתנסות אישית הינו רק כלי ולא מטרה.

בכדי להבהיר עצמי, אציין כי ישנם שני מקורות המקובלים כסמכויות בלתי מעורערות לבסיס הפילוסופיה של היוגה :

הראשון והחשוב ביותר עבורי הינו "הסוטרות של פטאנג'לי", שאינו מקור דתי [2].

פטאנג'לי כתב סה"כ 196 סוטרות בשפה הסנסקריט העתיקה, שבהן הוא מגדיר ומנתח את מבנה הנפש של האדם. כמו כן הוא מאבחן את מקורות המצוקה והסבל האנושי ומסביר כיצד אפשר להשתחרר מהסבל. על ידי אימון עקבי, תוך הקפדה על עקרונות מוסריים יכול האדם לעבור שינוי, להשיג שליטה על הכרתו ותודעתו ולהתגבר על המכשולים העומדים בדרכו.

לדעתי הסוטרה השנייה של פטאנג'לי מציגה את מהותה הממשית של היוגה ומטרתו של תרגול היוגה (ההאתה יוגה):

פטאנג'לי כותב: "היוגה היא הגבלת תנודות התודעה", ובסנסקריט: " יוגה-צ'יטה-וריטי-נירודהה"[3].

משמעות האמירה החדה הזו היא כי היוגה הינה כלי רב עוצמה והשפעה שמאפשר לעוסק בה לפתח את מודעותו (כלומר להכיר את עצמי) ואת תודעתו (כלומר ההבנה של עצמי), וזאת בכדי לפתח יכולת שליטה עצמית במחשבותינו וברצונותינו ויצרינו. ובכך להיות בעמדה המאפשרת לנו לשפר את עצמינו ואת חיינו.

המקור השני הינו דתי, אך עדיין רלבנטי לאדם הלא דתי , שמתעניין בהבנת המטרה של תרגול היוגה. שמו: "הבאגאוואד גיטה"[4], שמשמעו שירת האל. יצירה זו, ע"פ שמה, הינה דתית והיא כוללת בתוכה שיחה[5] המתמצתת את התפיסה המרכזית של היוגה – שחרור ממגע עם כאב וצער וראיה שוויונית (samtava) של מצבים קשים או קלים בחיים (בהגווד גיטה, 2002). שחרור זה, ו, נקרא בסנקסריט "מוקשה" והוא מתאפשר רק כשהתודעה נקייה מיכולת החשיבה.

מכאן קצת יותר על ההסטוריה של היוגה-

ע"פ האמונה הסנסקריטית- ההינדית שורשי היוגה מתחילים לפני כחמשת אלפים שנה. ישנם כתבים עתיקים שבהם מוזכרת היוגה במפורש, אילו כתבים וודיים והראשון שבהם הוא האופינישאדות. בכתבים אלו מוזכרת היוגה אך הם אינם עוסקים בה, אלא באחדות הרוחנית של כל הבריאה.

התרבות ההודית הקדומה התבססה על הוודות. פירוש המילה ודה הוא "ידע" והכוונה כאן היא לא לידע אינטלקטואלי רגיל כי אם לידע טהור מוחלט העומד בבסיס הבריאה הנגלית, והכולל את כל היבטי היקום. הוודות, שהוצגו במזמורים, הועברו במשך דורות רבים מאב לבן במשפחות הברהמינים (כוהנים) בהודו, ונשמרו דרך מסורת משפחתית ושינון בע"פ. בתקופה מאוחרת יותר הרישי ויאסה אסף אותם וכינס בספרים שונים שידועים כיום ככתבים הוודים[6].

בתרבות ההודית מאמינים כי מקורם של המזמורים הוודיים הוא מהרישים (הרואים) הוודים שחיו בתקופה הקדומה[7]. לפי המסורת ההודית הרישים טענו כי בבסיס הבריאה קיים שדה מוחלט של אנרגיה וידע אין סופים המארגן את כל חוקי הטבע ומכוון את היקום. בדומה לשאר היבטי הספרות הוודית הרישים זיהו את הדארשנות מהשדה הטרנסנדנטאלי ולכן הם נקראות גם אופנגות[8]. האופנגות מסייעות לאדם לפתח מצבי תודעה גבוהים.

הדארשנה, בשונה מפילוסופיה מערבית, הינה גישה לחיים, המבוססת על התנסות מעשית ולא מתבססת, כמו הפילוסופיה, על השערה אותה מנסים לאשש או להפריך.

קיימות שש דארשנות; שלושת הראשונות מספקות הבנה אינטלקטואלית על המציאות ושלושת האחרונות מספקות אמצעים מעשיים לפתח את התודעה כך שהיא תוכל לחוות, בטבעיות ובחוסר מאמץ, את הטוטאליות של חוק הטבע (הוודה). היוגה הינה הדראשנה הרביעית.

אך למי שמתעניין במה שיש ליוגה ולתרגולה להציע זכור:

תרגול האסאנות, תרגילי הנשימה ומצבי הרכוז אינם מטרה אלא כלי. כלי רב עוצמה והשפעה ולכן יש להזהר מלהפכו למטרה.

בברכת דרך צלחה…

הילה הלר חדד

[1] למעמיקים ביוגה- פירוש המונח "יוגה" בשני אופנים מאפשר כיוון שונה למחקר, עיסוק וגם תרגול פיזי.

[2] מידת עתיקותן של "הסוטרות "אינה ידועה והסברות נעות בין המאה השנייה לפני הספירה ועד המאה החמישית שלאחריה.

[3]יוגה – יוגה. צ'יטה – תודעה. וריטי – תנודה, גל מחשבה. נירודהה – הגבלה, ריסון.

[4]הוא נכתב כשלוש-מאות שנה לפנה"ס.

[5] השיחה היא בין האל קרישנה לנסיך ארג'ונה ובה משכנע קרישנה את ארג'ונה שהוא חייב להלחם בקרוביו על מנת למלא את חובותיו החומריים ולהמשיך ולפתח מצבי תודעה גבוהים (בהבהגווד גיטא, 2002)

[6]הספרות הוודית נחשבת לכתבים העתיקים ביותר בהודו. היא כוללת ארבעה קבצים של מזמורי הלל טקסיים, המתארים את תוצאות חווית הדהינה והמדיטציה. כתבים עתיקים שהראשונים שבהם נכתבו לפני כ-2,700 שנה, אולם תיעוד זה אינו רציף לאורך השנים.

[7] בתחילת המאה העשרים נמצאו עדויות ארכיאולוגיות של פסלים, המגולפים באבן ומעוצבים בדמות הישובה בתנוחות המוכרות לנו היום מהיוגה, שמקורן בתקופה שלפני כ-5,000 שנה ואף יותר

[8] אופנגה- איברים (אנגה) מישנים (אופה) של גוף הוודה.

התעמלות לתקופת משכב הלידה

מאת: עירית גולובנר פז
עריכה:הילה הלר חדד

שינויים פיסיולוגיים המתרחשים בהריון ובתקופת משכב הלידה וכן תופעות שונות שייתכנו  אצל חלק מהיולדות:

1. ירידה הדרגתית ברמת ההורמונים וחזרה לנורמה עד ששה שבועות מהלידה- בגלל רמת הורמונים גבוהה יחסית קיימת גמישות יתר ברקמות הרכות של המפרקים.

2. אי נוחות באזור האגן,כאבי גב ובעיות יציבה- שרירי בטן רפויים הגורמים לתופעות שכיחות כמו כאבי גב ובעיות יציבה.

3. שרירי רצפת האגן רפויים כתוצאה מהלחץ הממושך בתקופת ההריון ומתהליך הלידה (עם תפרים או בלעדיהם)- המצב הזה יכול לגרום לעיתים לקושי בשליטה על הסוגרים שבשריר, וכתוצאה מכך, להטלת שתן תכופה או לאי יכולת לשלוט על הטלת שתן, לצניחת רחם ולאי נוחות בקיום יחסי מין.

4. נפח הדם ותפוקת הלב ירדו בהדרגה – לאחר שבתקופת ההריון נפח הדם עלה ב-30 עד 50 אחוז. התופעות השכיחות בשל כך: חולשה, סחרחורת ועייפות. תופעות נפשיות שכיחות: מצבי רוח, שינויים התנהגותיים.

5. תופעה אפשרית א':

הפרדות של שרירי הבטן- שכיח בהריון ששרירי הבטן מנסים להתאים את עצמם לגדילת הבטן, ואז- בגלל לחץ, עלולה להגרם הפרדות. בתקופת משכב הלידה, ההפרדות חוזרת בדרך כלל למצבה הקודם. הפרדות בודקים לפי מספר אצבעות- מהפרדות של אצבע אחת עד הכנסת אגרוף שלם. בהפרדות מעל שלוש אצבעות, מומלץ לעשות תרגילי בטן.

תופעה אפשרית ב':

קיפוזה (חטוטרת)- בגלל גדילת השדיים ובשל תנוחת ההנקה, נגרמת משיכה של הכתפיים קדימה ופנימה, קיצור שרירי החזה והארכת שרירי הגב. עם תרגילים נכונים ובעזרת יציבה נכונה, ניתן למנוע זאת.

תופעה אפשרית ג':

בצקות ברגליים ובידיים- בגלל עצירת נוזלים, משקל הגוף והלחץ על אזורים מסויימים, עלולות להופיע בצקות באזור כפות הידיים והרגליים. תופעות אלה נעלמות בדרך כלל בסוף תקופת משכב הלידה.

תוכנית תרגילים לתקופת משכב הלידה:

יום ראשון לאחר הלידה:

תרגיל מס' 1 חיזוק שריר רצפת האגן- כשעתיים-שלוש אחרי הלידה כדאי להתחיל בתרגילים לחיזוק קרקעית האגן. התרגיל מתבצע כך: כווץ, השהייה למספר שניות ושחרור שריר רצפת האגן. הדרך הטובה ביותר לתאר תרגיל זה היא לומר לאשה "להתאפק מלהטיל שתן": להחזיק ולשחרר.

יש לבצע תרגיל זה בהדרגה עד 3 סטים של 15 חזרות. תרגיל זה מגביר את זרימת הדם לאזור ותורם לחלמה מהירה יותר של החתך בנרתיק (אפיזיוטומיה) מפחית את אי הנוחות של הטחורים, למי שיש, מחזק ומשקם את השריר שנחלש כל כך ושתפקידו חשוב כל כך.

תרגיל מס' 2 שחרור שרירי הצואר- כתוצאה משלב הלחיצות נוצרים לחץ ואי נוחות באיזור. לכן מומלץ לשחרר את אזור הצואר. פעולה זו מתבצעת על ידי הבאת הראש קדימה וסיבובו מכתף לכתף (לא מומלץ לסובב ראש לאחור) לפי הצורך. לאחר מכן להביא את אוזן ימין לכתף ימין ולהחזיק כשמונה שניות. בצד השני- כנ"ל.

תרגיל מס' 3 שחרור כפות הרגליים והידיים- אלו האזורים הרגישים להתפתחות בצקות בזמן ההריון. בצקות אלה ייעלמו בהדרגה בתקופת משכב הלידה.

הבצקות עלולות לגרום להרגשת אי נוחות ולנמלת. על ידי ביצוע סבובי כפות ידיים ורגליים לשני הכיוונים, נפחית את הבצקת ונשפר את ההרגשה. בכפות הרגליים מומלץ לבצע מתיחה וכיפוף, ואילו את כפות הידיים- לסגור ולפתוח ולנער לסיום.

*ירידה מהמיטה וישיבה על כסא. רצוי להלך מעט בחדר (לפי הרגשת האשה).

יום שני לאחר הלידה:

לחזור על התרגילים 1,2,3 (לפי הצורך)

תרגיל מס' 4 מתיחת גב- באזור זה נוצר לחץ מהשכיבה הממושכת בחדר לידה. יש להביא את הידיים קדימה, לפני הגוף. הידיים ישרות, כאשר המרפקים אינם נעולים. בו זמנית יש לעגל את הגב בצורת האות C, להחזיק למשך 8-15 שניות ולשחרר. ניתן לבצע תרגיל זה לפי הצורך.

תרגיל מס' 5 חיזוק שרירי הבטן- חשוב מאד לחזק את שרירי הבטן כבר בשלב מוקדם זה, משום ששרירים אלה התארכו ונחלשו בזמן ההריון. אין לשכוח שאחת הסיבות לכאבי גב היא שרירי בטן חלשים. יש לבצע תרגיל זה בשכיבה של הגב, בברכיים כפופות, כפות רגליים בפישוק ומותנית צמודה למזרן. יש לכווץ את שרירי הבטן, להחזיק ולשחרר בזמן הכווץ של השריר, לנשוף, ובזמן השחרור לשאוף. יש לבצע בתרגיל זה 8-15 חזרות.

*בשלב זה יש לבקש מהרופא שיבדוק ויראה אם יש הפרדות של שרירי הבטן ואם יש, כמה אצבעות פתיחה.

תרגיל מס' 6 שחרור אזור חגורת הכתפיים- תרגיל זה מומלץ לאחר הנקה ולפי צורך האשה. יש לסובב את הכתפיים קדימה ולאחור, אחר כך להרים כתף אחת ולאחר מכן את השניה. יש לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 7 מתיחת שריר החזה- מומלץ לאחר הנקה ולפי הצורך. בזמן ההנקה האשה יושבת כשהיא מתכופפת קדימה. בתנוחה זו נוצר לחץ באזור החזה והבטן. יש למתוח שריר זה, כשהידיים מאחורי הגוף, כפות הידיים מחזיקות זו את זו, הכתפיים שמוטות והצואר חשוחרר (להקפיד שלא לנעול מרפקים).

*ביום השני אפשר להתחיל ללכת בחצר בית החולים כעשר דקות, לשיפור חזור הדם וסיבולת הלב ולהרגשה כללית טובה.

יום שלישי לאחר הלידה:

תרגיל מס' 1- מינימיום 60 כיווצים ביום.

תרגיל מס' 2- לפי הצורך.

תרגיל מס' 3- לפי הצורך.

תרגיל מס' 4- לפי הצורך.

תרגיל מס' 5- 8-15 חזרות, הפסקה וסדרה נוספת.

תרגיל מס' 6- לפי הצורך.

תרגיל מס' 7- לאחר כך הנקה.

תרגיל מס' 8 חיזוק שריר העכוז- שריר זה חיוני לקיבוע האגן, בגלל עלייה בכמות ההורמונים, הגורמים לתנועתיות יתר של האגן, מה שגורם לאי נוחות. שוכבים על הגב, רגליים מכופפות, מותנית צמודה למזרן. יש לכווץ חזק את העכוז ולהרימו מעט, להחזיק ולשחרר. לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 9 חיזוק שריר החזה- חשוב לחזק שריר זה כי השדיים גדלו, הם גדושים בחלב, ולכן מושכים את בית החזה לפנים. להרים את הידיים לגובה הכתפיים, במרפקים כפופים ב-90 מעלות, כשהידיים פרושות לצידי הגוף. יש לקרב את המרפקים זה לזה ושחרר. לנשוף בזמן הקרוב ולשאוף בזמן פרישת הידיים. לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 10 חיזוק שרירי הגב- חשוב מאד לחזק שרירים אלה. בגלל משיכת החזה קדימה (שדיים גדולים) עלולה להווצר קיפוזה (חטוטרת).

ביצוע- הידיים בתנוחת מוצא כבתרגיל 9. החלק הראשון: הרמת הידיים מעל לראש תוך נשיפה והורדתן לגובה לכתפיים בשאיפה. החלק השני: קרוב השכמות ומשיכת הזרועות לאחור בנשיפה, וחזרה לגובה הכתפיים בשאיפה. לחזור שמונה פעמים.

*ביום השלישי אפשר להאריך את משך ההליכה ל-15-20 דקות, או לפי הרגשת האשה.

**כעבור שלושה ימים האשה שבה לביתה וחשוב שהיא תקציב לעצמה זמן לפעילות גופנית היומית.

שבוע ראשון-שלישי לאחר הלידה:

יש לבצע את כל התרגילים ותרגילים נוספים לפי הצורך, התחושה וההקשבה לגוף.

*לגבי פעילות של סיבולת לב-ריאה, אפשר להשתמש באופני כושר, במסילה נעה או במדרגה. הדבר הטוב ביותר הוא לקחת את התינוק בעגלה ולצעוד יחד ובהדרגה לפי ההרגשה (עד 35 דקות).

*על האשה להיבדק אצל רופא כדי לבדוק אם יש הפרדות בדרירי הבטן, וכמה. בהפרדות מ-2 עד 3 אצבעות יש לבצע תרגילי בטן עם תמיכה של הידיים על הבטן, כשהן מקבעות את שרירי הבטן. בפתיחה מעל 3 אצבעות לא מומלץ לעשות תרגילי בטן אלא ללכת לרופא ולהתייעץ עם האנשים הנכונים. בשלב זה יש להוסיף לתרגילי הבטן הרמת שכמות מהרצפה וכמו כן תרגילי בטן אלכסוניים.

שבוע רביעי- שישי להעלות את מספר החזרות ואת עוצמת התרגילים לפי הרגשת האשה. בתרגילי בטן להוסיף הרמת שכמות ותרגילי בטן לשרירים האלכסוניים, הרמת רגליים למעלה לפי הרגשת האשה. זה הזמן לגשת לבדיקת ביקורת אצל הרופא, לחזור למסגרת לפעילות הקבועה, הקדם לידתית, או הקדם הריונית, או להתחיל תוכנית קבועה במועדון כושר, בסטודיו או במסגרת אחרת.

כמה מילים ממני:

זיכרו- פעילות נכונה של הגוף ותזונה נכונה יתרמו רבות לבריאות האשה והתאוששותה מתקופת ההריון ומהלידה. כמו כן הללו יתרמו להרגשה הטובה שלנו, לדימוי העצמי שלנו ובעקבות זאת לקשר שלנו עם התינוק.

אמא מאוששת ומסופקת הינה השפעה טובה יותר על תינוקה.

לכן- אתן חשובות והרגשתכן חשובה וזאת במיוחד לתינוק הנולד

רק בריאות סיפוק ואושר

הילה

חשיבות ההתעמלות בהריון / עירית גולובנר פז

הריון הינו שלב בלתי נפרד מחיינו הנשים. אחת מהשאלות הרבות שהתעוררו לאחרונה בשל ההתעניינות והמודעות להתעמלות היא האם מומלץ ומותר להתעמל בהריון?

ידוע כי התעמלות היא תנאי הכרחי לחיים בריאים: הדבר נכון גם לגבי האשה ההרה וכמו שמזהיר הרמב"ם מפני רפיון וחוסר פעילות העשויי להפוך כל אדם לחולה: "כל זמן שאדם מתעמל וינע הרבה ואינו שבע ומעיו אפין אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק".

בהריון אנו הנשים חוות שינויים גופניים רבים המשפיעים על תפקודינו היום יומי ועל כושרנו הגופני.

הלב וכלי הדם

בזמן ההריון העומס על הלב וכלי הדם גדל. ישנה עליה הדרגתית בקצב פעימות הלב, ובנפח הדם, מאחר והעומס והקושי כבר קיימים ההתעמלות המתאימה צריכה להיעשות ברמה בינונית ובהתאם לכושרה של האשה. התעמלות שכזו יכולה לשפר את מחזור הדם הורידי ולעזור בבעיות של טחורים וורידים למיניהם.

הורמונים

בשל העליה ברמתם (אסטרוגן, פרוגסטרון, אלכסין) השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים נעשים רכים יותר וניידים. מצב זה גורם לחוסר יציבות במפרקים שנעשים פגיעים יותר לכן יש להזהר מתנועות לא מבוקרות ומשינויים מהירים בתנוחות הגוף.

יציבה

ככל שההריון מתקדם הרחם והחזה גדלים וגורמים לשינוי במרכז הכובד של הגוף (שיווי משקל) שינוי זה יכול לגרום:

להגדלת השקע באזור המותנית (לורדוזיס) ולגרום לאי נוחות עד כאבי גב תחתון.

קימור יתר באיזור עמוד שידרה עליון (קיפוזיס-גיבנת) שיגרום לאי נוחות וכאבים בגב העליון.

שינויים אלה עלולים לגרום ליציבה לקוייה, אי נוחות עד כאבים וסכנת נפילה.

נשימה

לקראת סוף ההריון, דוחף הרחם המוגדל את הסרעפת כלפי מעלה ומקטין את נפח הריאות. מצב זה עלול להוביל לאי נוחות עד קוצר נשימה. יש להמנע מפעילות מאומצת ויש להקפיד על נשימות עמוקות ואיטיות.

חילוף חומרים

בהריון ישנה עליה בחילוף החומרים בגוף וכתוצאה מזה חום גופה הבסיסי של האשה עולה. כל פעילות מאומצת תעלה יותר את החום ומזה אנחנו רוצים להימנע מכיוון שהעובר לא יכול לוסת את חום הגוף כמו האשה, לכן יש להמנע מפעילות מאומצת ומפעילות במזג אויר חם ולח. יש להרבות בשתיה כדי למנוע התייבשות ולקרר את הגוף.

רצפת האגן

בזמן ההריון יש עומס רב על שרירי ריצפת האגן. כתוצאה מהעומס הרב יכולים להיות מצבים, בהם יש בעייה של שליטה רצונית בהפרשות כמו למשל בריחת שתן: בעיטוש, צחוק, ריצה או אפילו תנועה קלה או עלייה במדרגות. מצב אחר שכיח כתוצאה מהעומס הוא טחורים. לכן תרגילי התעמלות הם הטיפול המועדף במקרה של רפיון שרירים אלו ובכלל. התעמלות צריכה להיעשות בזמן הריון ובין ההריונות כדי למנוע מצבים אלו או לשקם אותם.

תזונה

שבירת המיתוס "כשאני בהריון אני אוכלת בשביל שניים". בהריון יש לאכול תזונה מאוזנת עם תוספת של 300 קלוריות נוספות מחודש רביעי. בהריון מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיטים קרובות בכדי למנוע צרבות, אי נוחות ולהבטיח פעילות מעיים תקינה. העלייה במשקל המומלצת בהריון היא בין 9-12 ק"ג.

מטרות ההתעמלות

בעת תכנון פעילותה של האשה, בטיחות האם והעובר נמצאת בראש סדר העדיפויות. המטרה בהתעמלות בתקופת ההריון ולאחריו היא לשמור על כשירות גבוהה תוך בטיחות מירבית, לכן, כדבר ראשון, על האשה להתייעץ עם הרופא המטפל, לקבל אישור וללכת למסגרת שהוכשרה ויודעת להפעיל נשים בהריון.

המטרות:

א. חיזוק שרירים כללי ובפרט חיזוק שרירי קרקעית האגן.

ב. שיפור היציבה.

ג. שיפור הגמישות הכללית.

ד. תרגילי הרפייה.

ה. פעילות לסיבולת לב ריאה (אירובי).

ו. חיזוק שרירי הבטן בתנאי שאין הפרדות (אשור ע"י אדם שהוסמך).

ז. תרגילי נשימה.

ח. הגברת הביטחון של האשה בגופה ובניית קשר של קשב בין האשה לצרכי גופה המשתנים בזמן ההריון ולאחר הלידה.

מחקרים שעסקו בנשים שהתעמלו בהריון מראים לנו על: תפקוד יום יומי יעיל יותר, מרץ, שיפור מצב הרוח, הרגשה טובה, שיפור בפעולת מעיים, שינה טובה ודימוי עצמי עולה. חשוב מאד לציין שאחרי הלידה החזרה לחיים הנורמאליים ולמימדי הגןף הקודמים היתה מהירה יותר וקלה יותר.

הפעילות המומלצת לנשים בהריון

התעמלות מבוקרת, שחיה, הליכה, אופני כושר עם תמיכה לגב, חדר כושר בהשגחה של מדריכה שהוסמכה לעבוד עם נשים בהריון.

הנחיות לקראת הפעילות:

1. התייעצי עם הרופא המטפל וקבלי אישור.

2. נעלי נעלי ספורט המתאימות לסוג הפעילות שתבחרי.

3. הקפידי על שתים מרובה (מים עדיף).

4. התעמלי בהתאם ליכולתך אל תתאמצי יתר על המידה והיי קשובה לגופך.

5. הקפידי לנשום בחופשיות מבלי לעצור את נשימתך.

6. הקפידי על 2-3 אימונים בשבוע לא יותר משעה וחצי כל אימון.

7. המנעי מפעילות באיזור חם ולח.

8. איכלי כשעה וחצי לפני הפעילות ארוחה קלה מפחמימות.

9. בכל מקרה של כאבים, אי נוחות, דימומים, עלייך להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא.

ולסיום כמה מילים אחרונות ממני:

בנות יקרות הריון הוא תקופה לא קלה, זיכרו לאורך התקופה כי כל התחושות והרגשות והמכאובים כולם מזכירים לנו שגופינו נושא בתוכו חיים חדשים הנושאים בחובם  הבטחה חדשה ושאחרי 9 חודשים, גם אם זה נראה לעיתים חיים שלמים, גופינו יחזור לשרת רק אותנו. פחות או יותר :-))

נשיקות והרבה כוח

הילה

הריון והתעמלות

כמה מילים ממני:

כאמא לשניים חשוב לי לחזור ולומר דבר שנאמר כבר רבות:

הריון אינו מחלה!

הריון הוא הליך בריא וטבעי וכן העליה במשקל וכל שאר סגולותיו.

אשה הרה יכולה ואף צריכה להיות פעילה. פעילות בזמן הריון משפרת את מצב הרוח והגוף, מונעת בצקות ומסייעת עם כאבי הגב המוכרים לכל הריונית.

פעילות גופנית בהריון מכוונת בעיקר לשימור הקיים, לעזור לאישה לשאת את ההריון, להכין ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.

הקו המנחה לפעילות בהריון צריך להיות ההקשבה לגוף. אישה יכולה להמשיך להתעמל ולעסוק בפעילות גופנית אם עשתה זאת קודם, בתנאי שתאזין לגופה, ותתייחס להתראות שימסרו ממנו.

יש לזכור שלגוף מנגנוני הגנה בריאים. כאשר משהו לא מתאים או לא טוב לו – הוא "יודיע". אם הפעילות נעימה ומשפרת את ההרגשה הפיזית של האישה – היא טובה לה, ואם לא – היא אסורה לה. זה, בשילוב הכרת צרכי הגוף בהריון ומגבלותיו בתקופה זו הם המפתח ל"מה מותר" ו"מה אסור" בהריון.

גם נשים שלא התעמלו קודם יכולות להתחיל להתעמל בהריון, בכל שלב, בתנאי שהפעילות תהיה מותאמת ליכולתן הגופנית. עם זאת צריך לזכור שהפעילות הגופנית מיועדת לנשים עם הריון תקין בלבד. בבמקרה כזה עדיפה זהירות יתר על פני חוסר זהירות.

אם ההריון תקין והתעמלת קודם המשיכי במעשייך רק הפחיתי את עוצמת המאמץ ל-80 אחוז ואם את מתאמנת עם מאמן/ת יש ליידעם בכדי לקבל את ההוראות וההשגחה המתאימים להריונית המתעמלת.

כמו כן, פירסמתי בהמשך 2 מאמרים של עמיתה שלי שהיא גם אחות מיילדת מוסמכת, אנא קיראו אותן בעיון והעזרו בהם. במאמרים מתוארות תופעות שונות המופיעות בהריון ואחרי הלידה והשפעתן האפשרית על גופינו. בקריאת המאמרים זיכרו שלא כל התופעות משפיעות על גופינו בצורה משמעותית ויש הריוניות ויולדות שחלק מהתופעות יראו להן לא רלבנטיות למצבן הפרטי. בכל אופן אני מפרסמת את 2 המאמרים הללו מתוך תקווה שמי שכן תתקל באחת מהתופעות המתוארות תבין עצמה ואת גופה יותר טוב.

והכי חשוב-

למרות הריצות התכופות לשירותים , הלחץ בבטן ובגב, מצבי הרוח וכל שגעונות ההריון, זכרי תמיד כי הכח לייצר חיים הינו מתנה נדירה שאין שניה לה והשתדלי להנות, הרבי בתרגילי נשימה ומתיחות, איכלי נכון שתי הרבה מים (2- 3 ליטר ביום) ונוחי כמה שיותר…

זיכרי: המצב הזה הוא זמני! הטוב ביותר עוד מצפה לך 🙂

שלכן תמיד, באהבה רבה, הילה

תזונה נכונה בחורף ובכלל

בימי החורף הקריםםם הגוף מרגיש צורך להתחמם ואוכל נותן תחושה של חום, לכן במיוחד בימים אלו שהפיתוי יותר חזק, חשוב לשמור על תזונה נכונה ובריאה.

תזונה זו תשמור על גוף שלנו בריא, על המשקל שלנו תקין ותעניק לנו תחושת שובע לאורך שעות היום.

כך יהיו פחות נישנושים ופחות חרטות לאחר המעשה…

ובכן, כמו בכל דבר בחיים, גם בתזונה שלנו חשוב לשמור על:

*המינונים הנכונים

**המספרים הנכונים (5,6 ארוחות)

*** הכמויות הנכונות

כלומר: לאכול פחות בכל ארוחה אבל יותר ארוחות שמכילות סוגים מגוונים של מיני מזון יאזנו את גופינו ואת חיינו.

נשאלת השאלה: מדוע וכיצד עושים את זה???

והנה התשובה:

1. שומרים על גיוון בסוגי המזון –

כשיש מספר ארוחות רב יותר במהלך היום, אנחנו יכולים להזין את הגוף ביותר סוגים של אבות המזון- חלבונים, פחמימות,שומנים,ויטמינים ומינרלים- שהם למעשה אבני הבניין של הגוף שלנו (וגם אם נחטא במשהו מזין פחות, זה לא נורא כי זה יהיה במינון קטן קטן).

כמו כן, מרקים מירקות/שורשים מומלצים בחום בגלל ערכם התזונתי (סיבים/ויטמינים/מינרלים) ובגלל שבזמן אכילתם הקיבה מתרחבת מפאת הנוזלים ומעניקה תחושת שובע הנותרת עימנו לאורך זמן רב יותר.

2. שומרים על נפח קיבה תקין –

ככל שהארוחות שנאכל יהיו גדולות יותר כך נפח הקיבה שלנו יגדל ונהיה רעבים יותר, נעלה במשקל ונחווה תחושה של כובד. ארוחות קטנות שומרות

על נפח קיבה תקין, תחושה של שובע מגיעה במהירות וכמובן נשמרת תחושת הקלילות.

3. מצמצמים את תחושת הרעב –

ארוחות קטנות לאורך כל היום מונעות מאיתנו את תחושת הרעב, שגורמת לנו לפעמים "לתקוע" מכל הבא ליד… ולפעמים הבא ליד, הוא מזון עם ערך קלורי גבוה וערך תזונתי נמוך מאוד!

כמו כן הרבו לשתות מים/תה צמחים בכדי שלא תבלבלו צמא ברעב…

לסיכום:

איכלו לעיתים קרובות, איכלו ארוחות קטנות יותר ומזינות יותר ולעולם אל תגיעו לשולחן רעבים אף פעם :))  !!!

טיפים לאוכל בריא

40 הטיפים שלפניכם רוכזו באדיבותם, ומפרי ניסיונם של מומחים מתחום התזונה בארץ ונשלחו אליי ע"י חמותי היקרה אני חדד.

זהו מאמר ארוך ובו נגיעה כמעט בכל אז קחו נשימה וקראו בהנאה.

זיכרו כי אלו טיפים לתזונה טובה יותר ועדיף להכירם אך אין מה להלחץ אם לא חיים ע"פ כולם.

לכל טיפ היתרון הבריאותי שלו, וכולם יחד מציעים ממה להימנע, איך לבחור נכון, ובעיקר מראים שאפשר גם אחרת.

כלומר – אפשר בהחלט לשפר את התזונה באופן משמעותי מבלי לפגוע בטעם, בכיף ובהנאת האכילה. בתאבון!

(המידע באדיבותן של: ד"ר ניבה שפירא – תזונאית רפואית, יונית שוורצמן – דיאטנית קלינית ומומחית לצמחי מרפא וארומתרפיה, ד"ר שרה קפלן – דיאטנית קלינית מהמרכז לבריאות האשה ברמת-אביב, ד"ר חיים סדובסקי – תזונאי, ד"ר הילה גבע-אבירם – נטורופתית ומנהלת מכללת מדיטבע לרפואה משלימה, רונית נחום-גוזלן – מרכזת המגמה הנטורופתית במכללת ג'נסיס לרפואה משלימה, דבורי גתי-יוסף – נטורופתית, יצחק טבעוני – מומחה לרפואה פונקציונלית, נטורופת ומפתח שיטת טבעוני לאבחון וטיפול דרך תעלת האוזן, לאה לשם – ראש החוג לתזונה במכללת רידמן.)

1.  איך לבשל ביצים:

הדרך הבריאה ביותר לאכול ביצה היא כשהיא קשה, כלומר – לבשל אותה במים. אם אתם מוכרחים לטגן אותה, כדאי לעשות זאת על להבה נמוכה מאוד ועם מכסה סגור. הביצה, ובמיוחד החלמון העשיר בכולסטרול, מכילה שמנים רוויים שמתחמצנים בקלות בטיגון ממושך, ועל כן עלולים לפגוע בכלי הדם ובגוף כולו.

2. איזה שוקולד לצרוך:

אם אתם אוהבים שוקולד – פרגנו לעצמכם תמיד את השוקולד המשובח ביותר. כידוע, איכות השוקולד נקבעת בהתאם לכמות מוצקי הקקאו שהוא מכיל. שוקולדים פשוטים מכילים %28 מוצקי קקאו ואילו השוקולדים המשובחים ביותר מכילים %70-%90. ככל שאחוז מוצקי הקקאו בשוקולד גבוה יותר, כך הוא בריא יותר, כי הוא מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון. השוקולד מכיל גם לא מעט סוכר, אבל ככל שהוא מכיל יותר מוצקי קקאו הוא מכיל פחות סוכר, ולכן טעמו מריר משהו – טעם שהמכורים לשוקולד אוהבים מאוד.

3. למה לוותר על רוב אבקות מרק:

רוב אבקות מרק מכילות המון קלוריות, שומנים, כימיקלים ומונוסודיום גלוטמט, שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות. אפשר להתרגל לבשל בלי אבקת מרק. עובדה ידועה היא כי השפים הדגולים נמנעים מלהשתמש באבקות מרק, ומעדיפים לתבל את המזון במרכיבים טבעיים כמו תבלינים ועשבי תיבול, כי הם טעימים יותר. בשלב הראשון מומלץ להתרגל לבשל תבשילים כמו פסטה ועוף בלי אבקת מרק. כדי לשפר את הטעם מוסיפים לפסטה בזיליקום (אבל הרבה!). בתבשילי עוף ובשר האבקה די מיותרת ובמקומה אפשר להשתמש בחוואייג' למרק, בבהרט או ברוטב סויה, כוסברה קצוצה, שמיר וכדומה.

הבעיה היא לוותר על אבקת מרק כשמכינים מרק ירקות או מרק אפונה, ללא בשר, כי אז מרגישים במיוחד בחסרונו של טעם מוביל וחזק. כתחליף, אפשר להשתמש בבצל, שום, סלרי, ג'ינג'ר, פטרוזיליה ואפילו קצת נענע. גם כף סוכר חום תוסיף טעם לתבשיל או למרק. אם מטגנים קלות את הירקות בשמן זית לפני הוספת המים, מקבלים מרקים מצוינים, בעלי טעם עשיר ונטולי כימיקלים. אם בכל זאת חסר קצת טעם לתבשילים אפשר לנסות את המלח "הרבל מר" – מלח עשבים טעים מאוד שאפשר להוסיף לכל תבשיל או סלט, במקום מלח רגיל.

4. מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד:

כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק, שימו לב שברשימת המרכיבים לא מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין, שלא מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים. רוב היצרנים הפסיקו להשתמש בצבע השנוי במחלוקת ואת מוצריהם כדאי להעדיף על פני אלה שמכילים את הצבע.

5.  למה להוסיף דווקא בטטות למרק:

אחד הפטנטים להכנת מרק ירקות עשיר, בריא ולא משמין, הוא להוסיף לו הרבה בטטות. הבטטות מתרככות מהר, מתפרקות במרק ומסמיכות אותו. טעמן מתקתק והן דלות (יחסית) בקלוריות.

6.תכירו – אטריות שעועית:

דרך נוספת לגוון את המרק היא להוסיף לו אטריות שעועית, שטעמן מצוין, והן בריאות יותר מאטריות קמח. את אטריות השעועית אפשר להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי טבע.

7.  איך לאכול קטניות:

לפני שאתם אוכלים קטניות, הנביטו אותן. בשלב הנביטה הזרע מתעורר מתרדמתו וזמינות הוויטמינים והמינרלים שבו (כולל ויטמין C) גדלה. במקביל, פוחתת תכולת הטריפסין, שמעכב ספיגת מרכיבי תזונה חיוניים. כך מנביטים בבית: משרים את הקטניות כל הלילה בצנצנת מלאה מים ומכוסה במגבת נייר. למחרת יש לשטוף את הקטניות ולהחזירן לצנצנת (ללא מים). יש לשטוף את הקטניות פעמיים-שלוש ביום. הנבטים יבצבצו בתוך יומיים שלושה. לאחר ההנבטה, זמן בישול הקטניות מתקצר.

8.  איך לבשל אורז מלא:

כל מי שניסה לאכול אורז מלא והזדעזע מהטעם התפל מוזמן לנסות שיטה טעימה יותר. השלב הראשון הוא בחירת האורז. לא כל אורז מלא הוא גם טעים. האורז שנחשב לטעים יותר הוא העגול (נמכר בבתי טבע במחיר סביר מאוד) או אורז בסמטי מלא – שני הסוגים האלה, במיוחד הבסמטי המלא, מוצלחים וטעימים מאוד. אם משרים את האורז במים לילה קודם (כך נפטרים מטעמי הלוואי) ולמחרת מטגנים הרבה בצל בשמן זית, בתוספת פטריות טריות, מים, מלח ופלפל שחור, מקבלים מאכל טעים ביותר ובריא מאוד. שימו לב: בישול אורז מלא נמשך כ-40 דקות.

9. הבורגול כתחליף:

דגנים מלאים – עמם נמנה האורז המלא – מצוינים כמרכיב בריא במזון וגם לדיאטה, כי אוכלים מהם פחות והם מעודדים פעילות מעיים. עם זאת, אם אתם לא מתים על אורז מלא ובכל זאת רוצים לאכול דגנים מלאים נסו לבשל בורגול גס. מבשלים אותו כמו שמבשלים אורז לבן (רצוי עם הרבה בצל מטוגן) ותבלינים. הטעם שמתקבל דומה יותר לטעמו של אורז לבן (בהשוואה לאורז מלא).

10. איך לגוון את צריכת הדגנים:

בישראל צורכים הרבה אורז ופסטה, אבל העיקרון החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא הגיוון. בבתי טבע ובסופרמרקטים הגדולים אפשר למצוא דגנים נפלאים וטעימים, שרק צריך לנסות אותם. קינואה, למשל, הוא דגן מלא וטעים מאוד, שמבשלים כמו אורז. אחרי בישול מתקבל מאכל קל ודומה לאורז הלבן. אפשר גם לבשל דוחן וקטניות כמו מאש ואזוקי, ואפילו להוסיף אותן לחמין.

11.  איזה שמן זית לצרוך:

שמן זית נחשב לשמן בריא מאוד, אבל מומלץ לצרוך רק שמן זית כתית מעולה (ולא כתית רגיל או הגרוע מכולם – מזוכך). שמן זית כתית מעולה נעשה מזיתים, ללא שימוש בכימיקלים ועיבוד כלשהו ולכן הוא הבריא, ויש הטוענים שגם הטעים ביותר.

12. למה כן לטגן בשמן זית:

בניגוד לסברה הרווחת, שמן זית דווקא מצוין לטיגון, במיוחד אם מוסיפים לו חתיכת גזר קטנה. הגזר מעלה את טמפרטורת השריפה. שמן שנשרף יש לזרוק תמיד, כי זה אומר שהוא התחמצן וגורם יותר נזק מתועלת.

13. באילו שמנים להשתמש:

כל השמנים המזוככים נחשבים לפחות בריאים ובכללם גם שמן קנולה. הזיכוך מוציא מהשמן הרבה תכונות טובות. מי שיכול לעבור לשימוש בשמנים מכבישה קרה יתרום מאוד לבריאותו. מי שלא יכול לסבול את הטעם, יכול לנסות להשתמש בשמנים המזוככים האיכותיים יותר, כמו למשל אלו שבסדרה "עץ הזית". לטענת היצרן, חלק מרכיבי התזונה החשובים שהולכים לאיבוד בתהליכי הזיכוך הוחזרו לשמן.

14. אילו מקורות נוספים לשומן מומלצים:

מומלץ מאוד להשתמש, כידוע, בשמן זית הבריא, אבל לא רק בו, כי הוא לא מכיל את כל חומצות השומן החיוניות. כדאי לצרוך ממנו בכל יום, וכמובן אבוקדו וטחינה. ניתן לצרוך גם כמויות קטנות של שמן קנולה, שהוא הרע במיעוטו מבין השמנים.

15.אגוזים 1: מיהו המלך-

אם אתם נמנים עם חובבי האגוזים, העדיפו את אגוזי המלך על אגוזי הפקאן, כי הם מכילים חומצות שומן בריאות יותר. מומלץ לצרוך אותם גם בעוגות או בתבשילים.

16. אגוזים 2: איך מאחסנים וצורכים-

אגוזים ישנים מכילים חומצות רעילות, ולכן חשוב מאוד לאכול אותם רק כשהם טריים. איך מבדילים? באגוזים (ובמיוחד בוטנים) לא טריים מופיעות נקודות כהות ונוצרת עליהם מעין אבקה שמעידה על כך שבעלי חיים זעירים נהנו מהם עוד לפנינו. אגוזים טריים כדאי לאחסן במקרר או במקפיא ולרכוש אותם בכמויות קטנות ובמקומות שבהם תחלופת הסחורה גבוהה.

17. אגוזים 3: הגרסה הברזילאית-

כדאי לצרוך מדי יום, או לפחות בתדירות גבוהה, אגוזי ברזיל. אגוזים אלה עשירים מאוד במינרל הנקרא סלניום, הידוע בתכונותיו הטובות כמונע סרטן ומחלות שונות אחרות. המזון המערבי מכיל מעט מאוד מהמינרל, גם אם אתם אוכלים הרבה ירקות ופירות, כי הקרקע דלה בו. בגלל הכמות הרבה של הסלניום הקיימת באגוזים, המנה המומלצת לאכילה היא שני אגוזים ביום. לא כדאי להגזים בצריכת האגוזים, כי סלניום בכמות עודפת עלול להיות רעיל.

18. הדרך להסמכת תבשילים:

במקום קמח או קורנפלור להסמכת תבשילים ומרקים, כדאי להשתמש בקוואקר טחון. אפשר גם להוסיף קצת ישירות לצלחת המרק החמה המוגשת לשולחן.

19. למה לא לבשל עם מרגרינה:

כדאי מאוד להפסיק להשתמש במרגרינה מכל הסוגים, גם במרגרינה דלת שומן. המרגרינה מכילה חומצות שומן מסוג טראנס, שעבר חמצון ועלול לגרום לסתימת עורקים ויש הטוענים אף לסרטן. אבל אם אתם חייבים מרגרינה ולא יכולים בלי, כדאי תמיד להעדיף את המרגרינה הרכה יותר. ככל שהמרגרינה קשה יותר כך התהליכים שהיא עברה מזיקים יותר לגוף. המרגרינות הגרועות ביותר הן אלה שעטופות בנייר, כי הן הקשות ביותר. המרגרינה בגביע רכה יותר ולכן פחות מזיקה. המרגרינה "ויקול", נחשבת לבריאה ביותר, כי לפי הצהרת היצרן היא לא עברה תהליך הקשיה רגיל. עם זאת, צריך לזכור שגם "ויקול" עשויה משמן מזוכך ולכן גם בצריכתה לא כדאי להגזים.

20.  לא לאפות עם מרגרינה:

כדאי לאפות ולאכול עוגות ועוגיות שעשויות על בסיס שמן ולא על בסיס מחמאה או מרגרינה. עוגות רבות מכילות כמויות אדירות של מרגרינה (גם חבילה אחת זה יותר מדי) כשלמעשה הכמות הגדולה הזו לא מוסיפה הרבה טעם, אבל היא כן מוסיפה קלוריות מיותרות ולא בריאות. אפשר לבחור מראש עוגות שלא מכילות יותר מחצי כוס שמן או להחליף בין המרגרינה לשמן (חבילת מרגרינה שווה בערך לכוס שמן). אם מקצצים בכמות השמן, הטעם לא נפגע, אבל מספר הקלוריות שהעוגה מכילה יורד פלאים. כל 100 גרם שומן מכילים יותר מ-800 קלוריות!

21.  התכונות הטובות של זרעי הפשתן:

זרעי פשתן מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שחסרות בתזונה המערבית, ואפשר לשלב אותם בקלות בתפריט, כי הם חסרי טעם. לא מומלץ לחמם אותם או להוסיף אותם לבישול, כי החומרים הטובים שמצויים בהם נהרסים. אבל אפשר להוסיף אותם לפירות, סלט או ממרח. סגולה ידועה של זרעי הפשתן, לבד מהתרומה לבריאות: כבר למחרת היום שאוכלים מהם אפשר לשים לב לכך שעור הפנים נראה טוב מתמיד (במיוחד כשאוכלים אותם עם יוגורט ביו). חשוב מאוד לאכול אותם טחונים וטריים. לטחון מראש לכמה ימים ולשמור בצנצנת במקפיא. לא כדאי לצרוך מהם יותר משתי כפות ביום.

22. אילו מבין הגבינות הצהובות:

גבינה צהובה היא מקור מצוין לסידן, אם כי היא מכילה המון שומן וצבעים שונים. הגבינה הצהובה הטבעית ביותר היא מוצרלה, שמשווקת בצבע בהיר ולא צהוב כמו רוב הגבינות, שמקורן בצבעים שעדיף להימנע מהם. שימו לב: יש שני סוגים של מוצרלה – אחת שנמכרת בצורת כדורים רכים, כמו גבינה לבנה, והסוג השני שהוא גבינה צהובה לכל דבר, ואפשר לפרוס אותה במעדנייה בסופרמרקט או אפילו לרכוש אותה מגורדת. החיסרון שלה הוא שהיא מתקלקלת מהר יותר מגבינות צהובות המכילות חומרים משמרים, ומחזיקה מעמד במקרר כשבוע בלבד.

23. פירורי לחם, איזה סוג עדיף:

בסופרמרקטים אפשר למצוא כמה סוגים של פירורי לחם. דווקא הסוגים היקרים יותר הם גם המזיקים יותר. על גבי האריזות כתוב שהם מכילים שמנים מוקשים (מרגרינה) ועוד חומרים. הסוג הפשוט והזול ביותר לא מכיל שומן (מיותר ולא בריא) ועשוי מלחם, בלי תוספות. בסופרמרקט אפשר גם למצוא (ולא רק בפסח) פירורי מצה שגם הם מכילים רק קמח, מים ושמרים, בלי שמנים מיותרים.

24.  למה מוסיפים שיבולת שועל:

אם כבר פירורי לחם, אפשר לערבב אותם בסובין שיבולת שועל בכמות שווה (חצי חצי), לטגן עם התערובת שניצלים או להוסיף לקציצות. טעמו של סובין שיבולת שועל אינו מורגש והוא נחשב למוריד כולסטרול ולמעודד פעילות מעיים.

25.  למה שומשום:

כשמטגנים שניצלים או קציצות כדאי להוסיף לתערובת שומשום. הכי כדאי שומשום מלא שמכיל 975 מ"ג סידן בכל 100 גרם, לעומת כ-100 מ"ג סידן בלבד שמכיל השומשום המקולף.

26. איך מעבדים תמרים:

עוגיות ממולאות בתמרים הן ממתק מצוין, טעים ובריא. אם מכינים עוגיות כאלה בבית, כדאי להעדיף את התמרים שארוזים בוואקום (או תמרים יבשים רגילים שמוציאים מהם את החרצנים) ולא את ממרחי התמרים. ממרח התמרים אומנם נוח יותר לשימוש, אבל מכיל חומרי שימור וסוכר. לתמרים בוואקום לא נוסף דבר. קל מאוד להפוך את התמרים בוואקום או התמרים הטריים לנוחים לשימוש: מכניסים אותם למעבד מזון (את התמרים הטריים מגלענים) עם מעט מים רותחים ומערבלים.

27.  איך נשמרים מבשר המכיל מים:

כדאי מאוד להמנע מבשר קפוא (וגם מחלק מסוגי העוף, ההודי והדגים) המכיל מים מוספים. היצרנים מוסיפים את המים, כדי להתגבר על הפחת שנוצר בתהליך ההכשרה. חשוב לציין שלא כל עוף קפוא או בשר מכילים מים מוספים. לפי החוק, היצרן חייב לציין אם הוסיף מים.

בדרך כלל לעוף ולהודו לא מוסיפים מים, אבל לבשר הבקר, שהוא יקר יותר, כמעט תמיד מוסיפים. המים המוספים לא כל כך תמימים ומכילים חומרים כמו פוספטים, שלא מוסיפים בריאות. כדאי לשים לב שחלק מהבשר הטרי שנמכר במרכולים בעצם הוקפא בעבר (בדרך כלל נמכרות חתיכות הבשר האלה באריזות ואקום שעליהן כתוב שהבשר היה קפוא) ובאטליזים – כדאי לשאול את הקצב אם הבשר היה קפוא בעברו.

בשר טרי, שלא הוקפא מעולם, אפשר לזהות על פי הסימן הבא – פיסות השומן השזורות בו צריכות להיות בגוון לבן-צהבהב. בבשר שהיה קפוא, פיסות השומן הן בצבע אדום. אם הקצב טוען שמקור הגוון האדום בדם, אפשר לבקש ממנו לחתוך קצת את הבשר. אם גם בפנים הגוון אדום ולא לבן, סימן שהבשר היה קפוא וכדאי להתרחק ממנו. מי שרוצה מידע נוסף על הוספת מים לבשר מוזמן לקרוא בספר של ד"ר חיים סדובסקי "לסלק את הקוץ" (הוצאת שדה) – פרוטוקולים מישיבות ועדות הכנסת שעסקו בהוספת המים לבשר. לקרוא ולא להאמין.

28. למה לא לקלף לפני בישול:

אם אתם מכינים פירה, סלט תפוחי אדמה או סלט סלק, לא כדאי לקלף את הירק לפני הבישול. כשמבשלים את הירק בקליפתו ומקלפים רק אחרי הבישול, מאבדים פחות ויטמינים.

29. איך להמתיק יוגורט:

אתם אוהבים יוגורטים ממותקים? כדאי לכם לרכוש יוגורט ביו-פרו (ולא ביו רגיל) ללא פירות וממתיקים. פרי שנחתך במקום ומוסף ליוגורט מכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מפרי ששהה בתוך היוגורט זמן רב. בנוסף, יוגורט "נטו" לא מכיל מייצבים, חומרי טעם ועוד חומרים לא מומלצים. כדאי להמתיק את היוגורט (אם חייבים) בדבש, מולסה או סירופ מייפל טבעי, שטעים יותר מסירופ המייפל שעשוי מסוכר ותמציות.

30.  הדרך לבשל תירס:

מבשלים תירס? השתמשו בכמות קטנה ככל האפשר של מים להרתחה, ואחר כך השתמשו במים להכנת מרק, כי הם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים. כשהתירס מוכן הוציאו אותו מיד מהמים. שהייה ממושכת במים פוגמת בערכו התזונתי.

31. איך מבשלים ירקות:

כשאתם מבשלים ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתיים.

32. איזה חומוס לקנות:

חומוס נחשב לממרח בריא. אם קונים ממרח חומוס מוכן כדאי לשים לב לרכיבים המצוינים על התווית, המסודרים בסדר יורד, כשהמרכיב הראשון מצוי במוצר בכמות הגדולה ביותר וכך הלאה. כדאי מאוד לבחור את החומוס שהמרכיב השני שלו הוא טחינה ולא שמן (השמנים שמשתמשים בהם בתעשיית הסלטים הם לא באיכות משובחת ובכל מקרה טחינה עדיפה תמיד).

33.  סוכרזית או סוכר:

הכימיקלים שרוב סוגי הסוכרזית עשויים מהם שנויים במחלוקת. באופן כללי הם בטוחים לשימוש בכמויות המצוינות על גבי האריזה, אבל יש הטוענים שמדובר בכימיקלים מיותרים. כפית סוכר מכילה רק 15 קלוריות, כך שגם אם אתם חייבים להמתיק את הקפה או התה עדיף לעשות את זה עם סוכר, שבכמויות קטנות לא יקר בקלוריות, אבל בטוח יותר מבחינה בריאותית.

34. מתי לא להעדיף 0 אחוזי שומן:

נכון שתמיד כדאי להעדיף מזון דל שומן, אבל דווקא במוצרי חלב כדאי להימנע מאלה שמכילים פחות משלושה אחוזי שומן. אפס אחוז שומן פוגע בספיגת הסידן.

35. איזו חלבה הכי בריאה:

המכורים לחלבה יכולים לנסות חלבה משומשום מלא ודבש (להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי הטבע). טעמה קצת שונה מטעמה של החלבה המוכרת, אבל רבים טוענים שהוא טוב יותר. ב-100 גרם חלבה משומשום מלא יש כמעט פי 10 יותר סידן!

36. .עדיף תה, אבל איזה:

עדיף תה על קפה ואם תה, אז הכי בריא תה ירוק ואחריו השחור, שגם הוא עשיר בנוגדי חמצון. אפשר להוסיף לו תבלינים כמו קינמון, הל, ציפורן ואגוז מוסקט, להוסיף חלב ודבש ולהפוך אותו לצ'אי הודי.

37.  רוצים תה? חכו רגע

אומנם התה עדיף על הקפה, אבל אם אתם אוכלים מזון עתיר בברזל, כמו בשר אדום, אל תשתו מיד לאחר מכן תה, כדי לא לפגוע בספיגת הברזל.

38. מתי המזון מאבד מערכיו התזונתיים:

תמיד כדאי לאכול אוכל טרי. ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל יום שחולף מאז הקטיף (גם אם הם נראים מצוין) ואפילו מוצרים כמו חלב עמיד מאבדים במשך הזמן את הערכים התזונתיים שלהם. חלב עמיד, לדוגמה, מאבד אחרי חצי שנה כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים שהכיל. מי שמשתמש במוצר כזה יקבל מוצר נקי מבחינה בקטריאלית, אבל גם עם ערך תזונתי נמוך בהרבה מהמובטח על האריזה. חשוב לציין שאיבוד הערכים מתרחש בכל מצב, גם בירקות קפואים ששמורים במקפיא. אם רכשתם שמן זית או פסטה שמצויים ב-%10 אחוז האחרונים של חייהם, מוטב להחזיר אותם לחנות.

39.  איך מבשלים ירקות קפואים:

ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשל אותם ישר ממצב קפוא ולא להפשיר קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים חיוניים.

40.  הבו גודל לסלט:

כשמכינים סלט כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר. ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר. בסלט ירקות קצוץ דק לא נשארים הרבה ויטמינים כעבור שלוש שעות מרגע ההכנה.

לבריאות!!!

משקל ודיאטה- אמונות ועובדות

לקוח מתוך מאמר של ד"ר רות קרייצר-רביב,דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית/

מי שמתכנן לרדת במשקל, טוב שידע מספר דברים בסיסיים:

1. מוטב שלא להתחיל בדיאטה אם אין מתכוונים ברצינות להתמיד בה, מכיוון שירידה לצורך עלייה מחדש גורמת נזק.

2. הקטנה בכמות האוכל גורמת להקטנה בכמות הקלוריות הדרושות לגוף. כלומר, נגרמת ירידה בחילוף החומרים. לכן, ההקטנה בכמות הקלוריות צריכה להיות הדרגתית. מסיבה זו דיאטות מחץ הן מסוכנות וגורמות להשמנה ולנזק פיזיולוגי קבוע לגוף. אחרי דיאטה כזו, מסיבה פיזיולוגית של קלקול במנגנון של ניצול האנרגיה, תבוא עלייה במשקל. הנוקטים דיאטות מחץ וודיאטות פלא סובלים מתסמונת ה"יו – יו", כלומר מנטייה לרדת ולעלות במשקל אל מעבר למשקל ההתחלתי.

3. היום כבר ידוע, כי אין עושים דיאטות ללא הדרכה והשגחה. איש המקצוע יודע להתאים את הדיאטה לכל אדם בהתאם לנתוניו ולצרכיו, בדרך שלא תזיק לו ולא תכביד עליו. ללא הדרכה כזו צפוי נזק לגוף.

4. בעת דיאטה יש לקחת ויטמינים ומינרלים לפי ייעוץ מקצועי מוסמך.

5. יש לשתות הרבה בעת עשיית דיאטה. יש להקטין בתפריט סוכר ושמנים.

מספר אמונות רווחות והעובדות בנושא:

1-אמונה:

אם מפרידים בין אבות המזון, למשל לא אוכלים חלבונים ופחמימות באותה ארוחה, כי אז יורדים מהר יותר במשקל.

עובדה: המעיים מעכלים הכל ואינם מפרידים בין מזון למשנהו. מה שגורם לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי, כלומר, אם אוכלים פחות ממה שהגוף "שורף".

2-אמונה:

חשוב מאוד לרדת במשקל מהר ולא "למרוח" את זה.

עובדה: כל ירידה מהירה מדי מסתיימת, בסופו של דבר, בהרס מערכות בגוף ובעלייה מחדש במשקל. הגוף חייב להסתגל לירידה במשקל ולחיות עמה, לכן הירידה הנכונה היא של 1/2 עד 1 ק"ג בשבוע.

3-אמונה:

בימינו, אנשים בדרך כלל נעשים יותר רזים.

עובדה: ההיפך הוא הנכון, למרות ריבוים של מועדוני בריאות "קאונטרי קלאב", סדנאות, שיטות שונות ומשונות להרזיה, ריבוי של מזונות ומשקאות דלי קלוריות ועוד, עדיין התמונה הכללית היא, גידול בשיעור של בעלי משקל-יתר מכלל האוכלוסיה. הדבר נכון בעיקר לגבי אנשים שנמצאים כבר במשקל-יתר או לגבי נשים צעירות. אם טרם עלית במשקל אתה עלול לעשות כן בגילים 45-34 אלא אם כן תנקוט בהקדם צעדי מנע.

4-אמונה:

הסכנה הגדולה ביותר מהשמנה היא הלחץ שהיא יוצרת על הלב.

עובדה: זו רק אחת הצרות. משקל-יתר מעלה את רמת האינסולין בדם וכך נוצרת סכנה של סוכרת, יתר-לחץ-דם, עלייה ברמת הכולסטרול "הרע" – LDL, הורדת הכולסטרול "הטוב" – HDL, ומכל זה הגדלת הסיכון למחלת לב. משקל-יתר משבש את האיזון ההורמונלי בגוף ואצל אשה מעלה את הסיכון לסרטן השד, סרטן רירית הרחם והפרעות בווסת. אצל גברים ונשים כאחד גדל הסיכון להיווצרות אבנים במרה, לדלקת פרקים ואפילו להפרעות בשינה. אדם שמן מתעצל לקיים פעילות גופנית ובכך מחמיר את מצבו.

5-אמונה:

ק"ג הוא ק"ג, לא חשוב היכן הוא מצטבר.

עובדה: הצטברות שומן בבטן ובחזה מסוכנת יותר מאשר הצטברותו בירכיים ובמותניים. השומן שבירכיים ובמותניים הוא יציב יותר ואילו השומן שבבטן ובחזה פעיל יותר ועלול להגיע אל הכבד ושם לגרום לעליית רמות של אינסולין, לחץ דם וכולסטרול. הוא עלול לגרום לסרטני השד ורירית הרחם.

6-אמונה:

אז מה אם אני עולה במשקל? אני ממילא מזדקן.

עובדה: אם לא תעלה במשקל תאריך יותר ימים. מחקרים מוכיחים, כי אנשים שמשקלם נמוך ב-10 עד 20 אחוזים מהמשקל הממוצע לפי גילם וגובהם, מאריכים ימים יותר מאשר אנשים בעלי משקל עודף.

7-אמונה:

לעולם לא ארד במשקל ואשפר את מצב בריאותי. אני מקרה אבוד.

עובדה: ירידה במספר ק"ג כבר עושה את ההבדל. כל ירידה של ק"ג אחד ממשקל-יתר מורידה את רמת הכולסטרול בשלוש נקודות וזה "לא הולך ברגל". ירידה במשקל מסייעת להגיע ללחץ דם תקין, לבד מיתרונות רבים אחרים.

8-אמונה:

קלוריה היא קלוריה, לא חשוב אם מקורה בגזר או בשמנת.

עובדה: לא כל הקלוריות "נוצרו" שוות. קלוריות שמקורן במזונות שמנים יגרמו לעלייה במשקל יותר מאשר קלוריות ממזונות חלבוניים או פחמימיים.

9-אמונה:

לגברים ולנשים קשה לרדת במשקל במידה שווה.

עובדה: לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים, משום שהשומן אצל גברים מרוכז בעיקר בבטן ובחזה והוא קל יותר לסילוק מאשר שומן אצל נשים, שמרוכז במותניים ובירכיים. כמו כן, אצל גברים חילוף החומרים גבוה יותר בגלל מאסת שרירים גדולה יותר. אולם ישנם גברים ונשים כאחד שמתקשים לרדת במשקל למרות כל האמצעים שהם נוקטים, בגלל פגם תורשתי שמייעל את אגירת הקלוריות בגופם ובשל עודף אינסולין בדמם. עודף זה גורם לרעב קבוע ולצורך הרב במאכלים מתוקים. אולם היום אפשר לשנות זאת על ידי שימוש במינרלים, למשל בכרומיום.

10-אמונה:

ירידה במשקל זה "רצח".

עובדה: אפשר לרדת במשקל בכל דיאטה אפילו השגויה ביותר, אם כי דיאטה כזו גורמת נזק רציני לגוף. הבעיה היא לשמור על המשקל התקין החדש. אפשר לעשות זאת אם ממשיכים כל הזמן בפעילות גופנית ואם אין חוזרים להרגלי האכילה הקודמים. אם לא כן, כי אז נכנסים למעגל של עלייה וירידה במשקל וחוזר חלילה והתוצאה נטו היא משקל גדול יותר מאשר בתחילת הדיאטה.

11-אמונה:

מה אכפת לי מזרועותי השמנות, אני רוצה לרזות בירכיים.

עובדה: דיאטה ופעילות גופנית מסייעים להוריד משומני הגוף, אולם אי אפשר לרכז את המאמץ לאיזור מסוים בגוף. נשים נוטות לרדת במשקל במידה שווה בכל איזורי הגוף, בעוד שגברים יורדים בעיקר באיזור הבטן והחזה.

תפריט להיזון ואיזון

לפניכם תפריט טעים ובריא שיכול לעזור לכם להיכנס לאיזון:

(ע"פ המלצת דיאטנית קלינית)

לפני שאציג בפניכם את התפריט, ראוי לציין, שבכל מקרה יש לאכול בנחת. בזמן האוכל יש לשבת ולהתרכז באכילה!

אוכלים לאט ולועסים היטב.

לא עומדים, לא עובדים תוך כדי, לא מדברים בטלפון וכיוצא בזה, בקיצור שאוכלים אז אוכלים.

דבר חשוב נוסף:

תפריט זה הוא רק הצעה למעוניינים להתחיל בדרך הנכונה בכל מקרה לא מומלץ להחליט על דיאטה ללא קבלת ייעוץ מקצועי.

כל גוף הוא שונה ולכן רצוי להתייעץ עם מומחה בנושא שילווה וינחה רק אתכם!!!

עד כאן,

להלן התפריט:

ארוחת בוקר:

קפה או תה ללא סוכר+

קערת דגנים מלאים עם כוס חלב, או

2 שליש כוס מיץ תפוזים וטוסט אחד מקמח מלא עם ביצה קשה, או

שקשוקה/ חביתה מביצה אחת עם מעט שמן, פרוסת לחם קלוי  וסלט

סלט פירות עם או בלי יוגורט- מורכב מתפוח או אגס, בננה , תפוז או מחצי אשכולית

(כ-250 קל'= 20 דקות ריצה)

מומלץ לשתות 2 כוסות מים

ארוחת ביניים:

2 מנות פרי, או

6 אגוזים/ שקדים, או  4 קוביות שוקולד,

או בסקוויט עם כוס קפה

לשתות מים לאורך היום עד הצהרים- עוד 2 כוסות

(100 קל' = 20 דקות הליכה)

ארוחת צהריים:

מנה ראשונה: מרק ירקות

מנה עיקרית: עוף/דג  בגריל או צלוי ללא שמן או כ- 150 גרם + כוס אורז מלא מבושל / כוס פסטה מלאה מבושלת עם מעט רוטב+ירקות, או

סלט ירקות גדול + ביצה קשה+4 כפות טחינה+ 2 כפיות שמן זית+כף לימון+ תפ"א בינוני/ אבוקדו קטן, או

פלאפל בפיתה

(כ-450 קל'= 40 דקות ריצה קלה)

ארוחת ביניים:

2 כוסות מים, או תה צמחים לא ממותק

יוגורט דיאט, או

קלח תירס קטן, או

3 ירקות חתוכים- גזר, מלפפון, עגבניה/פלפל אדום (חסה אפשר לאכול כמעט  בלי הגבלה, 2 עלים= 5 קל')

(100קל'= 20 דקות רכיבה על אופניים)

ארוחת ערב:

2 כוסות מים או תה צמחים או כוס חלב  1%+

סלט יווני, או

חזה עוף 150 גרם/ דג 150 גרם / פילה 120 גרם עם סלט, או

צלחת פסטה בפסטו, או

משולש פיצה, או

חביתה מעט שמן עם סלט ושתי פרוסות לחם מלא קלוי

(כ-300 קל'= 25 דקות ריצה)

סה"כ כ- 1200 קלוריות- כמו כן, אפשר לשחק עם ארוחות הביניים וקצת עם סדר הארוחות, אך לא לאכול אותה ארוחה פעמיים ביום.

אז שיהיה לנו בתאבון 🙂

***לידע כללי:

שתיה בחוץ: שוקו/ שוט וודקה/  כוס מיץ תפוזים/ בקבוק בירה/ כוס יין = 150 קל'

מרכיבי התזונה המאוזנת

*הערה לקורא/ת: מאמר זה מפורט ומיועד למעוניינים להעמיק בנושא]

כדי שכל מערכות הגוף הפיסיולוגיות והפסיכולוגיות יתפקדו כהלכה, יש צורך ב-40 גורמים מזינים שונים בתפריט. חסר באחד או יותר מהם עלול לשבש מערכת מסוימת, ואם השיבוש יימשך עלול להיגרם נזק לבריאות.

א. אבות המזון-

1. הפחמימות-

הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף. הפחמימות הופכות בגוף לגלוקוזה, סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. כן ממלאות הפחמימות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד. פחמימות נמצאות בטבע בצורת חד-סוכרים ודו-סוכרים (בפירות, למשל) או בצורת עמילן- פחמימה מורכבת, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לחד- סוכרים או דו. לכן, עיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. הפחמימות נחשבות היום לאב- מזון חשוב והן מהוות כ-50%- 55% ממספר הקלוריות בתפריט היומי (5 קלוריות לגרם). הפחמימות המורכבות הן בעלות החשיבות התזונתית הרבה. יש לזכור שעודפים של פחמימות נאגרים בגוף ומביאים להשמנה באם לא נפרקם בפעילות גופנית מתאימה. שכן זוהי אנרגיה זמינה המנוצלת לפעילות ומאפשרת פירוק שומן אך במידה ותהיה בכמות עודפת לא נספיק להגיע למאגרי השומן ולנצלם ולפיכך לא נוכל להקטין את היחס בין השריר לשומן בגופינו ליחס הרצוי לנו.

2. השומנים-

השומנים נותנים את כמות הקלוריות הגדולה ביותר מכל אבות-המזון האחרים (9 קלוריות לגרם), והם מהווים 25-30 אחוזים מהקלוריות היומיות. למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. השומנים מביאים עמם לגוף ויטמינים חיוניים A,B,E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, הם מסייעים לגדילה ושומרים על העור. מאחר שהשומנים נעכלים לאט הם נותנים הרגשת שובע לתקופה ארוכה יחסית. השומן מרפד ותומך באיברים שונים, משמש חומר מבודד מחום וקור ועוד. אנו מבחינים בין שומנים גלויים: שמני מאכל, חמאה, מרגרינה ועוד, לבין שומנים סמויים: המצויים בשוקולד, בבשר, בגבינות למיניהן ועוד. בנקניקיות ובנקניקים מגיע השומן עד כדי מחצית מתכולתם. כך גם בבשר הטחון, או בגלידות. כולם מכילים שומן.

חלוקה אחרת של השומן היא לשומן מוצק, הנקרא "רווי", ולשומן נחלי (שומן ניגר), הנקרא "בלתי-רווי". שומנים רוויים מצויים בחמאה, במרגרינה, בגלידה, במוצרי החלב, בבשר, בביצים, בקקאו, בקוקוס ועוד. בחלב, אף כי הוא נוזל, יש שומן מוצק, כך שאם נבודד אותו נקבל חמאה. חשוב לציין שאבקת מרק, שוקולד, מיני מאפה, גלידות, נקניק, מציות (קרקרים), מכילים שומנים רוויים. יש לדעת כי שומן רווי מהחי ומהצומח יכול גם להזיק כשהוא נצרך באופן לא מאוזן והוא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי-דם, שהם הגורם העיקרי לתמותה בעולם המערבי.

3. החלבונים-

החלבונים בנויים מ-22 חומצות אמינו, שביניהן 8 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתפקודן. החלבונים מצויים בבשר ומוצריו, בחלב ומוצריו, בביצים ובדגים. כל אלה הם חלבונים מן החי. אך החלבונים מצויים גם בצומח: בגרעינים, בקטניות, בזרעים ובאגוזים. לחלבונים ישנם כמה תפקידים בגוף:

בניית תאים ורקמות חדשות והחלפת רקמות ש"יצאו משימוש" או שניזוקו. בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים. הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם. יצירת כדוריות דם אדומות, תאי דם לבנים ונוגדנים. הצמחת ציפרניים ושיער יצירת תאי זרע, ביציות וחלב להנקה. ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף. ויסות התהליכים הכימיים והפיזיים הקרויים "חילוף החומרים", "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה. החלבונים בנויים מחומרי-בניין הקרויים חומצות אמיניות, הנושאות חנקן, שהוא גורם חיוני לחיים. ישנם 22 חומצות אמיניות. 13 מהן, הגוף מסוגל לייצר בעצמו מהמזון שהוא מקבל. 9 האחרות, הקרויות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר וחייב לקבל מבחוץ, ולספוג אותן דרך הדם. הבעיה היא, ש – 9 החיוניות אינן נאגרות בגוף והן מנוצלות במשך שעות מספר מעת האכילה. לכן, צריך לקבל אותן מהמזון, יום יום. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן הפרעות ומחלות. חייב להיות יחס מסוים בין הכמויות של החומצות האמיניות. לכן, חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים, בכמויות ובאיכויות המתאימות.באופן כללי אפשר לומר, שהחלבונים המצויים בבשר, בחלב ובמוצריהם, וכן בדגים ובביצים מכילים את החומצות האמיניות ביחס הנכון ביניהן. לכן, מכנים את החלבונים מן החי בשם חלבונים מלאים. לעומת זאת, חלבונים המצויים בצמחים חסרים חומצות אמיניות אלה או אחרות. זוהי, למשל, אחת הבעיות התזונתיות הקשות של הצמחונים. אם אתם מחליטים להיות צמחונים, עליכם להתעניין מה עליכם להוסיף לתפריט כדי שתאכלו נכון ולא ייגרם נזק לגוף. גם אם אינכם צמחונים, אבל אוהבים מאכלים שמקורם מן הצמח, תוכלו להעשיר חלבונים אלה על-ידי הוספת כמויות, אפילו קטנות, של חלבון מלא. למשל: גבינה למקרוני; קצת בשר לרוטב של הספגטי; פלחי ביצה או טונה לסלט ירקות. בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים. כן הוא נזקק לחלבונים נוספים בתקופת מחלה, או לאחר פציעה או ניתוח. הוא זקוק ליותר חלבונים גם בתקופת מתח. למשל – אם בתקופת הבחינות אתם עצבניים, יש לאכול יותר חלבונים מאשר כרגיל. בדרך כלל, מהווים החלבונים 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות.

4+5. הויטמינים והמינרלים-

קבוצת גורמים מזינים הזוכה לאחרונה לתשומת לב מרובה מצד המחקר המדעי הם הוויטמינים והמינרלים. ככל שהמחקר מעמיק, כן מתברר הקשר שבינם לבין תחלואה ובריאות. בעוד שאת אבות המזון האחרים (חלבונים, פחמימות, שומנים) אנו צורכים בכמויות גדולות, הרי שהוויטמינים והמינרלים כולם גם יחד מהווים כמות זעירה ביותר, הם חסרי קלוריות אך נוכחותם חיונית בגוף. אנשי מקצוע רבים טוענים, כי בתפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון ביחס הנכון ביניהם, יכול האדם לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. עם זאת ברור, כי ישנן קבוצות אוכלוסייה שנזקקות לתוספות של גורמים אלה כדי למלא את החסר להן. קבוצות אלה הן: תינוקות, ילדים, נשים בהיריון, נשים מיניקות, זקנים, אנשים חולים וספורטאים בעת מאמץ גופני מיוחד. יש לדעת, כי עם הגיל קטנה והולכת יכולת הספיגה של הוויטמינים והמינרלים בגוף ולכן יש לתת תוספות לאנשים מזדקנים. גם אנשים הנמצאים בלחץ ומתח עקב תנאי עבודה, או סיבות מלחיצות אחרות, וכן אלה שסובלים מעייפות מתמשכת, מחוסר ריכוז, מרמה נמוכה של עירנות, זקוקים לתוספות תזונתיות של ויטמינים או מינרלים, כאלה או אחרים, לפי קביעה של מומחה. גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמינים, ובוודאי לא מינרלים, ולכן הוא זקוק לקבלם מבחוץ, עם המזון. הכמות הדרושה שונה מאדם לאדם, תלוי באורח חייו ופעילותו, אך תלוי גם באיכות ובכמות של מזונו. ויטמינים ומינרלים אינם תחליף למזון וטועה מי שחושב, כי אפשר ליטול גלולות בלבד של גורמים אלה וכך אולי לרדת במשקל. המודעות של יצרני המזון לנושא הוויטמינים והמינרלים גדלה והולכת. לבד מקווי ייצור של מזון דיאטטי, אנו עדים לגידול מהיר של מספר המוצרים המוצע לנו והמכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים. למשל, תוספות של סידן בגבינות 0.5% שומן, הוספת ויטמינים D,Aלמרגרינה, העשרה של דגני הבוקר של מספר חברות זרות ומקומיות, 12 הוויטמינים ו-6 המינרלים המוספים ל"די סיבית", העשרת המוצרים בוויטמינים על ידי יצרני סלטים. מוצעים מזונות מוכנים שיש בהם יחסים נכונים של אבות המזון ותוספות מאוזנות של כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, כולל מינון גבוה של סידן.

ב. מהם קבוצות הויטמינים העיקריות?

יש לזכור מספר דברים, ראשית הגוף זקוק לוויטמינים בכמויות קטנות, לכן בכל מקרה אין ליטול תוספות של ויטמינים ללא ייעוץ, כי המינון חייב להיקבע על-פי נתוניו של כל אחד ובאורח אינדיבידואלי.

שנית, פירות וירקות מהווים מקור טוב לרוב הוויטמינים, אך הוויטמינים נמצאים הן במזונות מן החי והן במזונות מן הצומח.

שלישית, מחסור בוויטמינים אינו תמיד תוצאה של חוסר מזון לפעמים המחסור נובע מתהליכי תיעוש המזון. כמו כן לפעמים הוא תוצאה של אכילה לא נכונה, או של הרגלים פסולים. למשל, אם אינך אוכל/ת פירות וירקות .

ורביעית, הוויטמינים דרושים לגוף כדי להבטיח פעילות תקינה של רבות מן המערכות הפנימיות שלנו, למשל – גדילה, פירוק אנרגיה מהמזון.

להלן רשימת הויטמינים העיקריים:

– ויטמין A: תפקידיו:

למנוע חמצון של חומרים ותרכובות בגוף, לשפר ראייה בחשיכה, לשמור על בריאות העור ולסייע למערכת החיסונים. מצטברות הוכחות, שבכוחו להקטין השפעה רעילה של ניטריטים הנחשבים, בין השאר, כגורמי סיכון לסרטן.

ויטמין A מצוי בחלב מלא, בחמאה ובשמנת, בחלמון הביצה, בשמן דגים.

– בטה-קארוטן, קרוי פרו-ויטמין A, כיוון שמקורו בצמח והוא יוצר בגוף ויטמין A.

הוא מצוי בירקות כמו גזר, כרוב, חסה, תרד, דלעת, עגבנייה, אספרגוס, עלי סלק, תפוחי-אדמה מתוקים ופירות.

– קבוצת ויטמין B:

קבוצה של 8 ויטמינים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד והם:

1.ויטמין 1B: תפקידו לסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, ובפעילות של מערכות העיכול והעצבים. הוא נמצא בכבד, בבשר, בחלב, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בנבטים, באגוזים.

2. ויטמין 2B: מסייע בגדילה ומונע חסר דם, חשוב לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער, ולפעילות תקינה של העיניים. מקורותיו הם בבשר, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בחיטה מלאה ובירקות ירוקי עלים.

3. ויטמין 5B: מציאותו חיונית לפעולת העצבים, מערכת החיסון, ההורמונים הנשיים והכדוריות האדומות. הוא מצוי בדבש מלכות, בכבד ובחלמון הביצה.

4. ויטמין 6B: הוא ממלא תפקידים חשובים בחילוף החומרים של החלבון, בפעילות העצבים וחשוב לחולים בסוכרת ולסובלים מאלרגיה. מקורותיו הם בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, נבטים ושמרים.

5. ויטמין 12B: ממלא תפקיד חשוב בגדילה, בפעולת העצבים, וביצירת כדוריות הדם האדומות. הוא מצוי בבשר, בדגים, בחלב ובביצים.

6. ביוטין: הוא מיוצר על-ידי חיידק המעיים, שומר על העור ועל הכדוריות האדומות, מקטין מתח נפשי ומסייע בחילוף החומרים של הגליקוגן. הוא נמצא בכבד, בחלב, בביצים, בבוטנים ובאגוזים, בקטניות ובירקות עליים.

7. חומצה פולית: מונעת חסר דם, מחזקת את פעילות מערכת העיכול והזיכרון. נמצאת בבשר ובדגים, בתרד, באגוזים, בדגנים ובירקות עליים. אחד הוויטמינים החשובים מקבוצה B.חומצה פולית מצויה בשמרי בירה, בכבד ובירקות ירוקי עלים,

ח. פולית מסייעת מאוד במספר תהליכים של חילוף חומרים שקשורים בגרעין התא בגוף. אם יתהווה מחסור בוויטמין זה עלול הגוף לפתח תאים חריגים עם כל הסכנה שבדבר. אשה בהיריון החסרה חומצה פולית עלולה ללדת תינוק עם מומים (הפרעות בהתפתחות צינור מערכת העצבים -NeuralTubeDefect). מתברר, כי הקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, שהיא 180-200 מיקרוגרם ליום, למניעה של אנמיה מגלובלסטית, אינה עונה על הצרכים של נשים בהיריון הזקוקות להרבה יותר מזה, ל-400-800 מיקרוגרם ליום, במשך ששת השבועות הראשונים של ההיריון, כדי להבטיח התפתחות תקינה של העובר. ויטמין זה חיוני לא רק במקרה של היריון. נשים שבדמן היתה רמה גבוהה של חומצה פולית, פיתחו תאים קדם-סרטניים פחות מנשים שחסר להן ויטמין זה. כן הנברר, כי מעשנים כבדים שנטלו מדי יום 1,000 מיקרוגרם של ויטמין זה, יחד עם תוספות של ויטמין 12B ו-500 מיקרוגרם ויטמין C ו-400 יחידות בינלאומיות ויטמין E, נחשפו לסכנה של הופעת תאים סרטניים בריאותיהם פחות ממעשנים שלא טופלו בדרך זו.

8. ניאצינמיד (חומצה ניקוטינית): תפקידיו: חילוף חומרים של סוכרים וחלבונים. חיוני לעצבים, לנשימה, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה; מחזק את הזיכרון ומונע כאבי-ראש, נדודי שינה ואף שיגרון. מקורותיו: כבד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם חי ובשר.

– ויטמין C:

תפקידיו הם לעזור ביצירת רקמות ועצמות, לשמור על נימי הדם והשיניים, לחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, ובמקרים מסוימים למלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן.

הוא מצוי בפלפל ירוק, בהדרים, בעגבנייה, בירקות עליים, בתפוחי-אדמה, בתות שדה.

– ויטמין D:

מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. מצוי בחלמון, במרגרינה, בכבד, בשמן דגים ובחלב מלא.

גופנו מסוגל לייצרו על ידי חשיפה לאור השמש.

– ויטמין K:

מסייע בקרישת הדם ומונע את זיהומו. מקורותיו: ירקות עליים, כבד וכליות.

– ויטמין E:

מצוי בגוף בבלוטות חיוניות כגון יותרת המוח ואיברי המין. יש לו השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות. הוא מונע חמצון של השומנים הרב-בלתי-רוויים וכך מאריך את חיי התא. ישנם לוויטמין זה תפקידים רבים נוספים בשמירת הנעורים ובטיפוח החן. הוא מצוי בגרעינים מלאים, בביצים, בדגנים, בבשר, בשמרים, באגוזים, בשמנים צמחיים ובירקות ירוקי עלים.

ג. מה הם המינרלים העיקריים ומה חשיבותם?

מספרם של המינרלים הוא רב, אבל כולם יחד מהווים 4% בלבד ממשקל גופנו. מחסור באחד מהם, או צריכת יתר, עלולים לשבש את פעילות הגוף. המינרלים הם בוני העצמות, יוצרי הדם, מפעילי ההורמונים, מתחזקי העצבים ועוד שורה ארוכה של תפקודים.

המינרלים הם חומרים גיאולוגיים (אנאורגאניים) שמצויים בקליפת האדמה, והם מגיעים אלינו באמצעות המזון שאנו אוכלים וממלאים בגופנו תפקודים חשובים. המינרלים נחלקים לשתי קבוצות. האחת הגדולה, המאקרו-מינרלים, שמהווה קרוב ל-4% ממשקל גופנו ושבה נכללים סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גפרית, נתרן וכלור. הקבוצה השנייה נקראת מיקרו-מינרלים, או קבוצת הקורט, שמהווה 0.01% ממשקלנו ושבה נכללים ברזל, אבץ, סלניום, מנגן, מוליבדן, נחושת, יוד, כרום ופלואור. קיימים מינרלים שרק לאחרונה נתגלתה חשיבותם. כך, למשל, הפלואור: הוכח שתוספת פלואור (פלואוריזציה) למי שתייה מקטינה את עששת השיניים והדבר נעשה במקומות רבים.

נפרט מעט מספר מינרלים חשובים:

1.סידן:

הסידן עומד בראש רשימת המינרלים מבחינת חשיבותו לגוף, הוא היסוד המצוי בו ביותר (2% מהמשקל וכמחצית מכל כמות המינרלים שבגוף), והוא המרכיב העיקרי של השלד. הסידן נמצא בחלב ומוצריו, בשימורי דגים, בעלי ירקות ירוקים, בהדרים ועוד. הוא נאגר ברובו בעצמות ומקצתו בשיניים ובכמה רקמות, ומהווה את חומר הבנייה העיקרי של העצמות והשיניים. הצורך בסידן גדול בעיקר בתקופות הצמיחה, בילדות ובהתבגרות. ילד בתקופת הצמיחה זקוק לכמות של סידן גדולה פי 2- 3 מאדם מבוגר לכל יחידת משקל.

2.זרחן:

הזרחן מצוי בבשר, בדגים, בביצים, בחלב ומוצריו. הזרחן והסידן הם כמעט תאומים סיאמיים. הכמות הדרושה מהם לגוף כמעט שווה (יחס של 60 סידן ל-40 זרחן). היחס ביניהם חייב להישמר: עודף בצריכת זרחן (כמו, למשל, במשקאות תוססים מסוימים) מבריח את הסידן מהגוף ומגביר את הצורך בצריכתו, על כל הסכנות שבדבר. לשניהם תפקודים דומים במערכות הגוף. האויב הגדול של האיזון שבין הצמד הזה הוא הסוכר הלבן (והרי לכם סיבה נוספת למעט בצריכתו).

3. ברזל:

הברזל הוא יסוד הקורט החשוב ביותר. למרות מיעוט משקלו בגוף, חיוניותו לבריאות רבה ביותר. תפקידו של הברזל בגוף הוא ליצור את ההמוגלובין בדם (בכדוריות האדומות) ואת המיוגלובין בשריר, אלה תפקידם לספק את החמצן לתאי הגוף. כן נמצא הברזל באנזימים של התאים והוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון. תפקידו של הברזל בהולכת החמצן חיוני לשמירה על בריאותו הגופנית והשכלית של האדם. מקורות הברזל הם כבד, כליות, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, תפוחי-אדמה, דגנים מלאים ועוד. מהברזל שבבשר ובדגים שאנו אוכלים נספגים בגוף 15- 30 אחוזים לעומת 5 אחוזים מהברזל שבירקות ובפירות. אפשר להגדיל את ספיגת הברזל על-ידי העשרת התפריט בבשר, בעוף ובדגים, בתוספת של מיץ תפוזים (המכיל ויטמין C שמחיש את ספיגת הברזל). תפריט המכיל ברזל בכמות נאותה הוא: בשר בקר ותפוחי-אדמה, או בשר עוף וסלט המכיל עגבניות; אבל אם באותה ארוחה נאכל גם ביצה או נשתה תה, נעכב את ספיגת הברזל.

מאחר שרק שיעור קטן מהברזל שבא לגופנו אכן נספג בו, יש לאכול יותר ברזל מהדרוש, עד ל-6 מיליגרם ברזל לכל 1000 קלוריות. הברזל נאגר בגוף בעיקר בכבד, במח העצמות ובטחול. כאשר חסר ברזל במזון, הגוף מרוקן את המאגרים ומופיע מחסור בברזל. אנמיה (חוסר-דם) הנגרמת ממחסור בברזל היא ליקוי תזונתי נפוץ (אך לא כל אנמיה מקורה במחסור תזונתי). אין לטפל באנמיה ללא ייעוץ של רופא, שכן הדבר מחייב טיפול תרופתי. אובדן יומי קטן של ברזל דרך מנגנון ההפרשה של הגוף הוא תופעה שכיחה שאינה צריכה להדאיג כל עוד משלימים את החסר בתזונה. תופעות של מחסור בברזל עלולות להופיע אצל צמחונים ואצל האנשים המרבים לאכול שומנים וסוכרים וממעטים באכילת חלבון.

4. מגנזיום:

נמצא בירקות ירוקים, באגוזים ושקדים, בסויה, בחיטה מלאה ועוד. תפקידיו הם לסייע בבניית העצמות, בייצור חלבון ועוד.

5. אשלגן:

נמצא בתפוזים, בבננות, בסובין, בתפוחי-אדמה, בקפה, בתה, בקקאו. תפקידיו הם לשמור על גמישות השריר ועל קיום מאזן הנוזלים בתא.

6. גופרית:

נמצאת בבשר בקר, בשעועית ובאפונה יבשות, באגוזים. תפקידיה הם לחזק את תאי השיער והציפורניים.

7.נחושת:

נמצאת באגוזים, בקקאו, בכבד, במרגרינה, בשמן ובתירס. תפקידה לסייע ביצירת תאי הדם האדומים.

8. מלחים:

מלח הבישול הוא מינרל חשוב שחייב להיות כלול בתפריט גם של אדם המקפיד על דיאטת הרזיה. תפקידו של המלח לשמור על הריכוזיות והלחץ של הנוזלים השונים שבגופנו ולסייע בשמירת המאזן של נוזלים אלה. הבעיה היא, שהמלח נפרש מגופנו בקלות באמצעות השתן והזיעה, לכן, אם אתם מזיעים הרבה, אתם חייבים לא רק בשתייה מרובה אלא גם בתוספת מתאימה של מלח. הנחיה זו יפה למעשה לכל אדם, מלבד מי שסובל מיתר-לחץ-דם, אשר חייב לקבל הוראות מרופא או מדיאטן קליני לגבי מינון המלח בתפריטו.

ד. אז מה הם סיבים תזונתיים ועל מה כל הרעש סביבם?

סיבים תזונתיים-

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים, שאינן ניתנות לפירוק על- ידי גוף האדם. רק ב 20-30 השנים האחרונות הכירו החוקרים בתכונות החיוביות של הסיבים. כיום הם נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מערכת העיכול של האדם ארוכה יחסית – 9-8 מטרים (לעומת 4-3 מטרים אצל טורפים), ולכן יש להרבות בצריכת סיבים תזונתיים, המזרזים את פעולת העיכול והאחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול. הסיבים נמצאים אך ורק במזונות מהצומח, ואינם נמצאים במזונות מהחי. קיימים שני סוגי סיבים: סוג אחד אינו מסיס במים, והוא נמצא בעיקר בדגנים (כגון תירס, אורז מלא ומוצרים מחיטה מלאה, לחם חי), בתפוחי אדמה אפויים בקליפתם ובסובין. סיבים אלו משפרים את פעולת המעיים ומונעים עצירות. הסוג האחר מסיס במים, והוא נמצא בכמות גדולה בפירות, בירקות ובקטניות. סיבים אלו עוזרים למניעת התקפי- לב, והם חשובים לאיזון הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. היתרון העיקרי של ריבוי סיבים נובע דווקא מהפרעתם לספיגה בגוף של חומרים שונים, כגון כולסטרול, סוכרים ורעלים.

אז בתאבון, איכלו נכון , איכלו טעים….