לפניכם מתיחות המיועדות לזמנים שלפני השינה ובעיקר לפני הקימה בבוקר:
1. שחרור ראשוני של הגב התחתון-
א. לשכב על הגב ולסגור את שרירי ה "סוגרים" (הכוונה לשרירים הטבעתיים שאחראים על הוצאת הפסולת מהגוף,כלומר, מחזיקים אותם כאילו שמתאפקים)
ב.להדק מותנית אל המזרון, לנשום רגיל כ- 5 נשימות.
* שני התרגילים מבוצעים בכ 3 חזרות.
2. שחרור שני לגב התחתון-
לשכב ישר על המזרון בלי כרית.
תוך כדי סגירת "סוגרים" לישר רגליים ולמתוח ידיים:
א. מעבר לראש בשאיפה!
ב. לצידי הגוף בנשיפה!
הבהונות: בשלב א' למתוח את הבהונות אליך (פלקס) בשלב ב' למתוח את הבהונות קדימה (פוינט).
* כ- 5 חזרות.
3. מתיחת גב תחתון בעזרת שמוש ברגל אחת בכל פעם-
א. בשכיבה על הגב כשהרגליים ישרות לקרב ברך אחת בעזרת הידיים אל החזה מהצד (לתת לבטן מקום) ולנשוף.
ב.להרפות תוך כדי שאיפה.
*כ-3 חזרות על כל רגל.
4. מתיחה אורכית לגב תחתון בעזרת קירוב שתי הרגליים-
א.בשכיבה על הגב ברגליים ישרות לקרב שתי ברכיים מהצד אל החזה ולאחוז בהן בשתי ידיים, כל יד אוחזת רגל.
ב. למשוך את הברכיים אל החזה בנשיפה ולהרחיק בשאיפה תוך כדי שמירה על האחיזה בברכיים. להתנדנד קצת מצד לצד.
5. מתיחה צירית לגב התחתון בעזרת שתי רגליים-
א. בשכיבה על הגב ברגליים ישרות לקרב ברכיים אל החזה בעזרת הידיים ותוך כדי נשיפה להפיל את הברכיים יחד לצד אחד
ב.לקרב שוב את הרגליים לחזה ובנשיפה להפיל אותן לצד השני .
* יש לבצע באיטיות כ-3 פעמים לכל צד.
6. מעבר משכיבה במיטה לישיבה בצורה הנכונה ומישיבה לעמידה-
א. תוך כדי גלגול אל הצד לעבור לישיבה על צד המיטה כשהרגלים מונחות על הרצפה.
ב.לשחרר צוואר ע"י סיבובים והטיות ראש מכתף לכתף
ג. לאחר כ 10 שניות לקום לעמידה ולסובב אגן עם כיוון השעון ונגדו -באיטיות
7. מתיחות נוספות בעמידה-
א. לסגור סוגרים להרים שתי ידיים ישרות למעלה להמתח והוציא אויר.
ב. להרים שתי ידיים למעלה ובנשיפה תוך כדי סגירת סוגרים להמתח לצד אחד, להשתהות כ-3 שניות. ואח"כ לצד שני.
ג. לשלב ידיים מאחורי גב ולסגור סוגרים, להרחיק ידיים לאחור תוך כדי נשיפה ולהשתהות.
ד. להעביר ידיים לפנים ולשלבן בגובה החזה. לסגור סוגרים ולמשוך ידים, בנשיפה, לפנים תוך כדי הורדת כתפיים ועיגול האגן פנימה ולהשתהות.
לביצוע לפני השינה יש להתחיל בתרגילים בסדר הפוך, מהסוף להתחלה
הזמן הנדרש לכל התרגילים הוא פחות מ-10 דקות, אז לא לוותר בבקשה ולבצע…
ושתיהיה התחלת יום מצוינת ונינוחה לכולנו
הילה הלר חדד