Wellness Israel

תרגילי חיזוק לברכיים

רבים מאיתנו חשים כאבים בברכיים בזמן טיפוס על מדרגות, עמידה ממושכת, או אמון כושר.

אחת הבעיות השכיחות לברכיים היא רצועות ושרירים חלשים.

מדובר פה על שרירי השוק והירך הקדמית והאחורית.

בכדי לחזק את האיברים המדוברים אפשר לבצע תרגילים פשוטים ומצויינים הן בשכיבה והן בישיבה.

בשכיבה מומלץ להניח כרית מתחת לראש ולכפוף שתי ברכיים ב- 90 מעלות שכפות הרגליים ניצבות על המיטה.

בישיבה על כסא יש לשבת זקוף ששתי הרגליים כפופות ב- 90 מעלות ומונחות על הרצפה.

 

לפניכם שלושה תרגילים פשוטים ומועילים לברכיים כואבות:

1. הרמת רגל אחת ויישורה ללא נעילת ברך החזקתה באוויר (ללא נגיעה בכסא/ בשכיבה בגובה ברך שנייה). פוינט פלקס באצבעות לסירוגין . מינימום 5 דקות לכל רגל. לבצע אותו תרגיל גם לרגל השנייה.

2. הרמת רגל אחת מתיחת האצבעות בפוינט (בהונות מתוחות קדימה) ספירה עד שלוש. כיפופה בפלקס (בהונות מתוחות כלפי מעלה) בספירה של שלוש ויישורה בפוינט בספירה של שלוש- חיזרו על התרגיל כ- 20 פעמים.

3. אותו הדבר כמו ב- 2 רק היפכו את כיווני הבהונות, כלומר: פלקס ביישור ופוינט בכיפוף- חיזרו על התרגיל בכל יום כ- 20 פעמים.


בהצלחה...