Wellness Israel

חיזוק שרירי הסוגרים/ רצפת האגן

 

השרירים הרצוניים שאחראים על יציאת פסולת מגופינו הינם הסוגרים.

הללו הינם שרירים טבעתיים שכיווצם משמעו מניעת יציאה (שתן או צואה).

חיזוק השליטה בסוגרים תעזור לנו לשפר את השליטה בבלוטת השתן, תעזור במניעת טחורים וכן תחזק את רצפת האגן.

רצפת האגן הינה חלק מהשרירים העמוקים השותפים למייצבי הגוף. כלומר שליטה בסוגרים ורצפת אגן מחוזקת בד"כ מעידים גם על שיפור בכוחם של המייצבים ועל חיזוק מתבקש של שרירי הגב והבטן

ישישים ונשים אחרי לידה לא צריכים הסבר לחשיבות השליטה על הסוגרים. שכן אילו הסובלים מקושי יודעים, לרוב, כי עם התרופפות השליטה בסוגרים איכות החיים מדרדרת אף היא.


לפניכן ולפניכם(פשוט תחליפו איבר באיבר) מספר תרגילים פשוטים שניתן לבצע על בסיס יומיומי:

1. קיגל:

על שמו של דר' קיגל שהורה למטופלותיו לכווץ ולהרפות לסרוגין את שרירי הנרתיק כ-100 פעמים ליום. כיווץ זה מתואר גם כהדמיית התאפקות מהטלת שתן באופן חוזר, כלומר- התאפקות לכ- 2 שניות לאחריהן שחרור וחוזר חלילה.

ניתן לבצע תרגול זה בכל מקום ולפי קיגל במיוחד בזמן המתנה לרמזורים או בזמן שטיפת כלים או בישול. כך לא מבזבזים זמן יקר על התרגול. לי באופן אישי אין שום התנגדות לכך שתשתמשו במס' דקות ביום לתרגול בלבד.

אפשר לשלב בתרגול תרגילי נשימה דוגמת: נשיפות בליסטרה (מתרגול יוגה- נשימות קצובות ומהירות לחזה) שטובות להגדלת נפח החמצן בדם, או תרגילים לחילוף נשימה ( שאיפה מנחיר שמאל ונשיפה מנחיר ימין וההיפך) .

2. סגירה ממושכת-

שכיבה על הגב והדמיית התאפקות מהטלת שתן תוך כדי כיווץ פי הטבעת והכנסת בטן (לאחר ריקון הסרעפת מאוויר ). ניתן לבצע למשך חצי דקה או יותר ובמספר של 5 חזרות או יותר.

3. תרגיל יבש על רטוב-

או התאפקות אמיתית בזמן הטלת שתן ל- 5 עד 10 שניות. לא מומלץ לבצע יותר מידי בכדי לא לשבש מנגנונים טבעיים.

4. תרגילי שיווי משקל שונים-

אלו תורמים לחיזוק רצפת האגן. מספר דוגמאות:

א. שימוש בבוסו (מעין חצי כדור עליו עומדים)/ או כרית קיפוד.

ב. עמידה על רגל אחת לחצי דקה ויותר.

ג.עמידה על שתי רגלים ושינוי זוית הראיה- מביטים למעלה לחצי דקה ואח"כ הצידה וכו'.

ד. שילוב בין ב. ל- ג. עמידה על רגל אחת + שינוי זוית הראיה.

 

ֿ**ולמבצעי היוגה ולאלו שלא-

ככלל יוגה עובדת רבות על שיווי המשקל, על כל זרמיה השונים ובעיקר באשטאנגה ויניאסה ובאיינגר. אפשר ורצוי לבצע אסאנות קלאסיות- עמידת נר על סוגיה ועמידות הראש השונות, אבל בכל האסאנות יש עבודה על יציבה ברמה כלשהיא.

אז תרגלו ושיהיו לנו חיים טובים, מלאי אושר ובריאות נפשית וגופנית כאחת

הילה