Wellness Israel

 

 

חשיבות ההתעמלות בהריון / עירית גולובנר פז

 

 

הריון הינו שלב בלתי נפרד מחיינו הנשים. אחת מהשאלות הרבות שהתעוררו לאחרונה בשל ההתעניינות והמודעות להתעמלות היא האם מומלץ ומותר להתעמל בהריון?

ידוע כי התעמלות היא תנאי הכרחי לחיים בריאים: הדבר נכון גם לגבי האשה ההרה וכמו שמזהיר הרמב"ם מפני רפיון וחוסר פעילות העשויי להפוך כל אדם לחולה: "כל זמן שאדם מתעמל וינע הרבה ואינו שבע ומעיו אפין אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק".

בהריון אנו הנשים חוות שינויים גופניים רבים המשפיעים על תפקודינו היום יומי ועל כושרנו הגופני.

 

הלב וכלי הדם

בזמן ההריון העומס על הלב וכלי הדם גדל. ישנה עליה הדרגתית בקצב פעימות הלב, ובנפח הדם, מאחר והעומס והקושי כבר קיימים ההתעמלות המתאימה צריכה להיעשות ברמה בינונית ובהתאם לכושרה של האשה. התעמלות שכזו יכולה לשפר את מחזור הדם הורידי ולעזור בבעיות של טחורים וורידים למיניהם.

 

הורמונים

בשל העליה ברמתם (אסטרוגן, פרוגסטרון, אלכסין) השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים נעשים רכים יותר וניידים. מצב זה גורם לחוסר יציבות במפרקים שנעשים פגיעים יותר לכן יש להזהר מתנועות לא מבוקרות ומשינויים מהירים בתנוחות הגוף.

 

יציבה

ככל שההריון מתקדם הרחם והחזה גדלים וגורמים לשינוי במרכז הכובד של הגוף (שיווי משקל) שינוי זה יכול לגרום:

להגדלת השקע באזור המותנית (לורדוזיס) ולגרום לאי נוחות עד כאבי גב תחתון.

קימור יתר באיזור עמוד שידרה עליון (קיפוזיס-גיבנת) שיגרום לאי נוחות וכאבים בגב העליון.

שינויים אלה עלולים לגרום ליציבה לקוייה, אי נוחות עד כאבים וסכנת נפילה.

 

נשימה

לקראת סוף ההריון, דוחף הרחם המוגדל את הסרעפת כלפי מעלה ומקטין את נפח הריאות. מצב זה עלול להוביל לאי נוחות עד קוצר נשימה. יש להמנע מפעילות מאומצת ויש להקפיד על נשימות עמוקות ואיטיות.

 

חילוף חומרים

בהריון ישנה עליה בחילוף החומרים בגוף וכתוצאה מזה חום גופה הבסיסי של האשה עולה. כל פעילות מאומצת תעלה יותר את החום ומזה אנחנו רוצים להימנע מכיוון שהעובר לא יכול לוסת את חום הגוף כמו האשה, לכן יש להמנע מפעילות מאומצת ומפעילות במזג אויר חם ולח. יש להרבות בשתיה כדי למנוע התייבשות ולקרר את הגוף.

 

רצפת האגן

בזמן ההריון יש עומס רב על שרירי ריצפת האגן. כתוצאה מהעומס הרב יכולים להיות מצבים, בהם יש בעייה של שליטה רצונית בהפרשות כמו למשל בריחת שתן: בעיטוש, צחוק, ריצה או אפילו תנועה קלה או עלייה במדרגות. מצב אחר שכיח כתוצאה מהעומס הוא טחורים. לכן תרגילי התעמלות הם הטיפול המועדף במקרה של רפיון שרירים אלו ובכלל. התעמלות צריכה להיעשות בזמן הריון ובין ההריונות כדי למנוע מצבים אלו או לשקם אותם.

 

תזונה

שבירת המיתוס "כשאני בהריון אני אוכלת בשביל שניים". בהריון יש לאכול תזונה מאוזנת עם תוספת של 300 קלוריות נוספות מחודש רביעי. בהריון מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיטים קרובות בכדי למנוע צרבות, אי נוחות ולהבטיח פעילות מעיים תקינה. העלייה במשקל המומלצת בהריון היא בין 9-12 ק"ג.

 

מטרות ההתעמלות

בעת תכנון פעילותה של האשה, בטיחות האם והעובר נמצאת בראש סדר העדיפויות. המטרה בהתעמלות בתקופת ההריון ולאחריו היא לשמור על כשירות גבוהה תוך בטיחות מירבית, לכן, כדבר ראשון, על האשה להתייעץ עם הרופא המטפל, לקבל אישור וללכת למסגרת שהוכשרה ויודעת להפעיל נשים בהריון.

המטרות:

א. חיזוק שרירים כללי ובפרט חיזוק שרירי קרקעית האגן.

ב. שיפור היציבה.

ג. שיפור הגמישות הכללית.

ד. תרגילי הרפייה.

ה. פעילות לסיבולת לב ריאה (אירובי).

ו. חיזוק שרירי הבטן בתנאי שאין הפרדות (אשור ע"י אדם שהוסמך).

ז. תרגילי נשימה.

ח. הגברת הביטחון של האשה בגופה ובניית קשר של קשב בין האשה לצרכי גופה המשתנים בזמן ההריון ולאחר הלידה.

מחקרים שעסקו בנשים שהתעמלו בהריון מראים לנו על: תפקוד יום יומי יעיל יותר, מרץ, שיפור מצב הרוח, הרגשה טובה, שיפור בפעולת מעיים, שינה טובה ודימוי עצמי עולה. חשוב מאד לציין שאחרי הלידה החזרה לחיים הנורמאליים ולמימדי הגןף הקודמים היתה מהירה יותר וקלה יותר.

 

הפעילות המומלצת לנשים בהריון

התעמלות מבוקרת, שחיה, הליכה, אופני כושר עם תמיכה לגב, חדר כושר בהשגחה של מדריכה שהוסמכה לעבוד עם נשים בהריון.

הנחיות לקראת הפעילות:

1. התייעצי עם הרופא המטפל וקבלי אישור.

2. נעלי נעלי ספורט המתאימות לסוג הפעילות שתבחרי.

3. הקפידי על שתים מרובה (מים עדיף).

4. התעמלי בהתאם ליכולתך אל תתאמצי יתר על המידה והיי קשובה לגופך.

5. הקפידי לנשום בחופשיות מבלי לעצור את נשימתך.

6. הקפידי על 2-3 אימונים בשבוע לא יותר משעה וחצי כל אימון.

7. המנעי מפעילות באיזור חם ולח.

8. איכלי כשעה וחצי לפני הפעילות ארוחה קלה מפחמימות.

9. בכל מקרה של כאבים, אי נוחות, דימומים, עלייך להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא.


ולסיום כמה מילים אחרונות ממני:

בנות יקרות הריון הוא תקופה לא קלה, זיכרו לאורך התקופה כי כל התחושות והרגשות והמכאובים כולם מזכירים לנו שגופינו נושא בתוכו חיים חדשים הנושאים בחובם  הבטחה חדשה ושאחרי 9 חודשים, גם אם זה נראה לעיתים חיים שלמים, גופינו יחזור לשרת רק אותנו. פחות או יותר :-))

נשיקות והרבה כוח

הילה